Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 120 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 12 km se déroule dans un paysage vallonné typique de la région, avec un sous-sol composé de calcaire. Attends-toi à des sentiers forestiers, des chemins en terre et peut-être quelques passages techniques où le calcaire pourrait être glissant. 😅 Avec un dénivelé positif de 120 m, il y aura certainement quelques montées qui mettront tes mollets à l'épreuve. Fais particulièrement attention aux descentes, surtout si le sol est humide.
En septembre, le climat est généralement agréable, avec des températures autour de 20-25°C. Il y a peu de pluie, ce qui est idéal pour le trail. Cependant, vérifie la météo quelques jours avant pour adapter ton équipement en conséquence.
Pour un séjour confortable, envisage de séjourner au Tiara Château Hôtel Mont Royal Chantilly, au Paxton MLV ou au Radisson Blu Hotel Paris, Marne-la-Vallée.
Profite de ton temps libre pour explorer le Château de Champs-sur-Marne, le Parc de Rentilly, le Château de Ferrières et l'Eglise Saint-Pierre de Collégien.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes pour maximiser tes réserves d'énergie. Essaie des pâtes complètes, du riz brun et des légumes. La veille de la course, un dîner léger avec du poisson et des légumes cuits à la vapeur serait idéal.
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner riche en glucides et facile à digérer, comme des flocons d'avoine avec une banane et une boisson isotoniques de chez Overstims.
Avant la course, reste bien hydraté ! Pendant la course, il est crucial de boire régulièrement, surtout s'il fait chaud. Voici quelques produits que tu pourrais envisager :
Pour affronter ce terrain vallonné, je te conseille une paire de chaussures avec une bonne accroche. Voici deux modèles qui pourraient te convenir :
N'oublie pas des vêtements techniques adaptés aux températures, tels qu'un t-shirt respirant et un short de compression. Une astuce de pro peu connue : utilise un buff pour te protéger du vent ou du soleil ! ☀️
Après la course, il est essentiel de bien récupérer pour éviter les blessures. Voici quelques conseils :
Mange un repas riche en protéines et en glucides pour aider tes muscles à récupérer. Les spécialités culinaires au restaurant Le Vieux Pierre sont idéales pour récupérer tout en te faisant plaisir ! 🍽️
Consacre au moins 15 minutes à des étirements doux pour détendre tes muscles. Un massage au Tiara Château Hôtel Mont Royal Chantilly pourrait aussi faire des merveilles.
Prends au moins 2 jours de repos complet après la course. Utilise ce temps pour explorer les environs ou te détendre avec une dégustation de fromages à la Fromagerie de Bussy-Saint-Martin. 🧀
J'espère que ces conseils te seront utiles pour la course ! Prépare-toi bien et profite du parcours magnifique. Bonne chance et surtout, amuse-toi ! 🏃♂️🌟
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