Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La LONGLAV'RUN se déroule dans la belle région vallonnée de Lorraine, en partant de Longlaville. Attends-toi à rencontrer des terrains variés : des sentiers en forêt, des zones herbeuses, et quelques passages sur des chemins pavés. Le dénivelé de 150 m sur 5 km signifie que tu auras à affronter quelques montées rapides et descentes techniques, parfait pour tester tes quadriceps ! 🚀
En mai, le climat est généralement doux avec des températures entre 15 et 20°C, idéal pour courir. Cependant, il est sage de prévoir une veste légère en cas de rafraîchissement ou de légère pluie. 🌧️
L'année dernière, 55 passionnés ont pris le départ, avec un âge moyen de 38 ans. Les meilleures femmes ont terminé en 0h41, tandis que les hommes ont réalisé un temps moyen de 0h36. Pour accéder au top 10%, il te faudra viser environ 0h29, et une place dans le top 50% se joue autour de 0h37. 💪
Pour te loger, tu as le choix entre l'authentique Hôtel du Château à Longlaville, le Hôtel-Restaurant de l'Abbaye à Audun-le-Tiche, ou encore le Château de Craon à Bouligny, pour un séjour plus royal. 🏰
Profite de ton séjour pour découvrir la région : visite le Château de Cons-la-Grandville, fais une balade en forêt dans le Parc Naturel Régional de Lorraine, ou explore la Mine de Fer de Neufchef. Pour enrichir ta culture, ne manque pas la Basilique Saint-Maurice d'Épinal, la Citadelle de Montmédy, et la Cathédrale Notre-Dame de Verdun. 🏛️
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes comme les pâtes ou le riz. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger : une banane, des flocons d'avoine et une boisson énergétique légère comme celles de Maurten pour ne pas te sentir lourd. 🥞🍌
En amont, reste bien hydraté avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, un gel énergétique de Overstims ou SIS peut te donner un coup de pouce sur les passages les plus difficiles. Prends de petites gorgées d'eau tout au long du parcours pour éviter la déshydratation. 💧
Pour cette course, une paire de chaussures techniques comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride te fournira l'adhérence nécessaire sur les terrains variés. Complète ton équipement avec des vêtements respirants de The North Face ou Nike pour rester au sec. 🏃♂️
Une astuce peu connue mais utile : applique du talc sur tes pieds avant de mettre tes chaussettes pour réduire les risques d'ampoules. Tes pieds te remercieront ! 👟
Après l'effort, l'heure est à la récupération. Hydrate-toi bien et mange des aliments riches en protéines pour aider la réparation musculaire, comme une quiche lorraine ou des œufs. Privilégie des étirements doux et un massage pour prévenir les courbatures. 🧘♂️
Pour te relaxer, direction le Centre Aquatique Ovive à Longlaville, qui propose des spas et des espaces de bien-être. Termine ta journée avec une dégustation de spécialités locales comme la tarte aux mirabelles. 🥧
Après une telle course, il est recommandé de prendre 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif. Prends soin de toi et à bientôt sur les sentiers ! 🌟
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