Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 14 à 16%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 1450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course Caminade du Pic du Midi se déroule sur 20 km de sentiers de montagne, avec un dénivelé positif de 1450 m+. Tu traverseras différents types de terrains : des chemins caillouteux typiques des Pyrénées, des sentiers en forêt et quelques parties techniques avec des passages en crêtes. ⛰️
Les principales montées incluent l'ascension vers le Pic du Midi qui te mettra à l'épreuve, surtout dans les derniers kilomètres. Les descentes peuvent être glissantes, donc sois vigilant. 🚨 Les conditions climatiques en juillet sont généralement agréables avec une moyenne de 20°C, mais les variations d'altitude peuvent entraîner des écarts importants. Pense à anticiper un climat plus frais au sommet !
Lors de la dernière édition, il y avait 235 participants avec un âge moyen de 43 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 4h30 et pour les hommes 4h06. Les meilleurs 10% ont terminé en un temps impressionnant de 3h30, et le top 50% en 4h09. 🏃♂️💨
Le prix d'inscription est très accessible, environ 22€. 🎟️ Pour l'hébergement, je te recommande de séjourner à l'Hôtel La Neste, à l'Hôtel Panoramic, ou à la Résidence Mer & Golf Pic du Midi. Profite des alentours pour visiter des monuments comme le Pic du Midi, le Sanctuaire Notre-Dame-de-La-Sède, l'église de Saint-Justin et le Château de Mauvezin.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz, pommes de terre. 🍝🥔 La veille de la course, opte pour un repas léger mais nutritif. Le matin de la course, un petit-déjeuner consistant avec des céréales, une banane 🍌, et une boisson énergisante est recommandé.
Pendant la course, l'hydratation est clé : bois régulièrement, même si tu n'as pas soif. Prévois des gels énergétiques de Overstims ou des barres de Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. ⛽ Les boissons isotoniques de Decathlon peuvent aussi être une bonne option pour éviter la déshydratation.
Porte des vêtements techniques qui respirent bien. Pour les chaussures, des modèles comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak offrent une bonne adhérence sur terrains variés. 🏔️
Pense à prendre des bâtons de trail, surtout pour les sections de montée raide. Une astuce peu connue mais extrêmement utile est d'appliquer de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules. 🔥
Après la course, consomme une boisson de récupération avec des protéines et des glucides, par exemple de Maurten. Fais des étirements doux et n'hésite pas à te faire masser. Prends 2 à 3 jours de repos complet ensuite. 🧘♂️
Pour te détendre, les thermes de Bagnères-de-Bigorre sont parfaits. Côté gastronomie, régale-toi avec des spécialités locales comme le garbure ou la tourte des Pyrénées. Bon appétit ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
