Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 1170 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de 17 km avec un dénivelé de 1170 m+ pour Lo Petit Aussales est un véritable plaisir pour les amateurs de montagne ! 🚵♂️ Tu rencontreras principalement des sentiers de montagne techniques, avec des passages à travers des forêts denses et quelques sections sur des terrains rocheux. Les descentes peuvent être abruptes, nécessitant une vigilance accrue pour éviter les chutes.
Les montées majeures se situent autour du 5e et du 12e kilomètre, où l'effort sera intense. Les descentes, bien que techniques, offrent un moment de répit avant la prochaine montée.
En mai, le climat est idéal pour le trail avec des températures douces, oscillant entre 10°C et 18°C. Cependant, il y a toujours une possibilité de pluie, alors il est préférable d'être préparé pour des conditions humides. 🌧️
Lors de la dernière édition, 181 participants ont pris le départ avec un âge moyen de 39 ans. Les temps de course étaient variés : pour les femmes, le meilleur temps était de 3h4, et pour les hommes, le temps moyen était de 2h41. Les plus rapides, dans le top 10%, ont terminé en 2h9.
Le prix d'inscription pour cette course est relativement accessible, à seulement 15€.
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel X, l'Hôtel Y ou l'Hôtel Z, tous réputés pour leur confort et leur proximité avec le lieu de départ.
Ne manque pas les musées locaux, les églises historiques et les magnifiques châteaux de la région. Une randonnée en famille autour de ces sites peut être une belle manière de s'acclimater tout en découvrant le patrimoine local.
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz, quinoa. N'oublie pas les protéines maigres comme le poulet ou le poisson.
Le matin de la course, un petit-déjeuner composé d'avoine, de bananes et d'un peu de miel te fournira une libération d'énergie durable. 🥣
Tout au long de la course, pense à t'hydrater régulièrement. Prends une gorgée d'eau ou de boisson énergétique toutes les 15 à 20 minutes. Une solution comme Overstims Hydrixir est parfaite pour l'hydratation et l'apport en électrolytes.
Côté nutrition, emporte des gels comme ceux de Baouw ou Maurten à consommer toutes les 45 minutes. Les barres énergétiques de Decathlon peuvent aussi être une bonne option si tu préfères quelque chose de plus solide.
Pour les chaussures, opte pour des modèles offrant un bon maintien et une excellente accroche sur terrain technique, comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido.
Habille-toi en couches pour t'adapter aux conditions changeantes, avec une veste légère imperméable de marque Thenorthface dans ton sac pour te protéger en cas de pluie.
Un petit conseil de pro : emporte un petit bout de savon d'Alep dans ton sac. Appliqué sur les points de frottement avant la course, il peut éviter les ampoules et les irritations. 🔍
Après la course, n'oublie pas de bien t'hydrater et de consommer un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Les étirements doux et un massage peuvent grandement aider à la récupération. Planifie au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif.
Pour te détendre, rends-toi dans les spas et centres de bien-être locaux. Pour te récompenser, je te conseille de déguster les spécialités gastronomiques locales comme le fromage de brebis ou le jambon de Bayonne. 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
