Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Tu t'apprêtes à courir sur un parcours de 7 km avec un dénivelé de 250 m+. 🏃♂️ Les Sentiers du Paty te feront découvrir différents types de terrains typiques de la région des Dentelles de Montmirail, tels que des sentiers de montagne et des passages en forêt. Le sol est majoritairement constitué de calcaire jurassique, donc fais attention à la surface qui peut être glissante par endroit. 🚧
Les principales montées se situent dans la première moitié de la course. Garde de l'énergie pour les descentes techniques qui suivent. 🏞️ Sois particulièrement vigilant dans les sections rocheuses où l'adhérence peut être un défi.
En avril, le climat est généralement doux et ensoleillé avec des températures idéales pour courir, autour de 15-20°C. 🌞 Néanmoins, le temps peut être imprévisible, alors sois prêt à t'adapter aux conditions changeantes.
Deux jours avant la course, fais le plein de glucides pour stocker de l'énergie. Privilégie des aliments comme les pâtes, le riz et le pain complet. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger composé de flocons d'avoine, de bananes et d'un peu de miel peut te fournir l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac.
Les deux jours précédant la course, hydrate-toi régulièrement. 🥤 Une boisson électrolyte comme celles proposées par SIS ou Maurten peut être un bon choix pour maintenir un bon niveau d'hydratation.
Emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Ils sont faciles à digérer et te donneront un coup de pouce en énergie. Prends-en un à mi-course pour rester en forme jusqu'à la fin. N'oublie pas une petite bouteille d'eau ou une poche à eau pour t'hydrater régulièrement.
Astuce de pro : N'oublie pas les bâtons de trail pour les montées, ils peuvent vraiment faire la différence sur ce type de terrain! 💡
Après la course, prends le temps de bien t'hydrater et de consommer des protéines pour la récupération musculaire. Une boisson de récupération comme celles d'Atlet Nutrition peut être très utile. 🤲
Pratique des étirements doux et considère un massage pour soulager les tensions musculaires. 🧘♀️ Un repos de 1 à 2 jours est recommandé avant de reprendre une activité physique intense.
Après l'effort, fais-toi plaisir avec un bon repas dans l'un des restaurants recommandés comme La Table du Comtat ou Le Mas des Vignes. Déguste les truffes du Ventoux, les vins locaux et ne manque pas les nougats pour une touche sucrée. 🍽️
Ce guide complet te prépare pour Les Sentiers du Paty 2024, en t'offrant tous les conseils nécessaires pour profiter de la course et des merveilles de la région. Bonne chance et amuse-toi bien ! 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
