Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 650 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le trail des Monts de Saint Baudille est une aventure à travers 24 km de terrains variés. Tu traverseras des sections de schistes, gneiss et granites qui forment le relief typique de cette région. 🏞️ Attends-toi à des sentiers techniques et des forêts denses, avec des montées et descentes bien marquées. Le dénivelé de 650 m+ va mettre tes mollets à l'épreuve, surtout lors des montées abruptes où il faudra gérer ton effort.
Les conditions en mai sont généralement idéales pour la pratique du trail, avec des températures douces et des précipitations modérées. Néanmoins, reste vigilant car certains sentiers peuvent devenir glissants après la pluie. ⛈️
Plusieurs options s'offrent à toi pour te reposer avant le grand jour :
Dans les deux jours précédant la course, fais le plein de glucides avec des plats comme des pâtes complètes ou du riz brun. 🍝 Consomme également des protéines maigres et des légumes pour maintenir ton énergie. La saucisse de Lacaune est un délice local à ne pas manquer, mais à consommer avec modération avant la course. 😋
Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est recommandé : pense à des flocons d'avoine, une banane et une boisson électrolyte comme celle de Maurten. 🍌
Hydrate-toi correctement les jours précédents, en optant pour des boissons riches en électrolytes. 🚰 Le matin de la course, consomme environ 500ml d'eau avec une pincée de sel et du jus de citron pour un boost en électrolytes. 🍋
Pense à emporter une petite serviette microfibre pour essuyer tes mains et ton visage. Cela peut s'avérer très utile pour garder une bonne prise sur les bâtons de trail lors des montées raides. 🏔️
Il est conseillé de prévoir 2 à 3 jours de repos actif après la course. Pour te détendre, rends-toi dans un spa local ou profite d'une session de massage dans un centre de bien-être à proximité. 💆♂️
Célèbre ta réussite avec un bon repas ! Déguste des plats typiques de la région dans l'un des restaurants gastronomiques locaux. N'oublie pas de goûter à la fameuse saucisse de Lacaune ou aux fromages locaux. 🧀 Bon appétit ! 😋
En résumé, prépare-toi bien pour cette aventure incroyable, profite du paysage et savoure pleinement chaque instant. Bonne chance pour la course, ami traileur ! 🏃♀️💪
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