Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 30 km & 800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 30 km & 800 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 40 km & 1100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 40 km & 1100 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
80 km avec 2160 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Salut l'ami ! 🌲 L'Infinity Trail Backyard Ultra à Pavilly est un défi incroyable de 80 km répartis en 12 boucles, avec un dénivelé total de 2160 m+. Le parcours est principalement constitué de sentiers forestiers techniques et de montées et descentes dans la vallée de la Seine. Les forêts denses de la région offrent un cadre magnifique mais peuvent être traîtres avec leurs racines et pierres cachées. 🚧
Sois particulièrement vigilant lors des descentes techniques, où la fatigue peut te jouer des tours. En août, attends-toi à un climat souvent ensoleillé, avec des températures moyennes entre 16°C et 25°C. Hydrate-toi bien car le soleil normand ne pardonne pas ! ☀️
Pour te donner une idée : lors de la précédente édition, il y avait 12 participants avec un âge moyen de 36 ans. Le meilleur temps féminin était de 11h58 et le temps moyen masculin de 11h57. Si tu vises le top 10%, cherche à battre 11h53, tandis que le top 50% se positionnait autour de 11h57.
Je te recommande l'Hôtel le Pavilly pour un séjour confortable et accessible, ou l'Hôtel-Spa le Bellevue pour te détendre avant la course.
Profite de la veille pour explorer l'Abbaye de Jumièges et la Cathédrale Notre-Dame de Rouen. Ces visites te permettront de conjuguer détente et culture ! 🏛️
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les légumes. La veille, opte pour un dîner léger mais énergétique. Le matin de la course, opte pour des aliments faciles à digérer comme une banane ou une barre énergétique Overstims.
Pendant la course, utilise des gels énergétiques tels que ceux de SIS et des barres énergétiques Baouw pour maintenir ton énergie. Hydrate-toi toutes les 20 minutes avec de petites gorgées d'eau ou de boisson isotoniques comme celles de Maurten.
Pour terrain technique et vallonné, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat pour leur amorti et adhérence, ou les La Sportiva Bushido II pour leur stabilité. N'oublie pas une veste légère anti-pluie de The North Face au cas où le temps change. Et voici une astuce de pro : utilise des bâtons télescopiques pour économiser de l'énergie dans les montées ! 🏔️
Après une telle épreuve, accorde-toi 2 à 3 jours de repos complet. Fais des étirements doux et offre-toi un massage au Spa de l'Hôtel Spa Le Refuge. Côté nutrition, consomme des protéines et vitamines pour favoriser la récupération. 🍗🍏
Après la course, savoure les fromages normands ou un bon repas de fruits de mer dans un restaurant local. Profite d'une belle journée en famille avec une randonnée dans la Forêt de Brotonne ou un pique-nique au bord de la Seine. 🌳🥖
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
