Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
31 km avec 1400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail des Ruthènes de 31 km vous promet un parcours exigeant mais splendide à travers les paysages variés de l'Aveyron. Vous rencontrerez des terrains techniques avec des sections de grès rouge et de calcaire qui nécessitent une bonne technique de course. Attendez-vous à des sentiers de forêt dense et des passages à travers des grottes karstiques. Les principales montées cumulent à un dénivelé positif de 1400 m, avec plusieurs descentes techniques où il faudra être vigilant. En février, le climat est typiquement frais, autour de 5°C en moyenne, avec des possibilités de pluie qui peuvent rendre les sentiers boueux. ⛈️
Pour vous reposer avant la course, optez pour l'un des meilleurs hôtels de la région : l'Hôtel du Lion d'Or, l'Hôtel de France, ou encore le Château de Canac. Ces établissements offrent un confort optimal et sont idéalement situés pour un accès facile à la course.
Profitez de votre séjour pour visiter le Château de Belcastel, l'Abbaye de Conques, et le magnifique Viaduc de Millau. Ces monuments offrent un aperçu de la riche histoire et de l'architecture de la région.
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes comme l'aligot ou les pâtes pour maximiser vos réserves de glycogène. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un mélange d'avoine, de banane et de miel. 🍌🍯
Avant la course, hydratez-vous régulièrement et consommez des aliments riches en glucides. Pendant la course, prévoyez des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Des barres énergétiques comme celles de Baouw peuvent être une bonne option pour l'apport en énergie continue. Assurez-vous de boire environ 150 à 200 ml d'eau toutes les 20 minutes, surtout si le temps est humide.
Pour ce trail, il est crucial d'avoir un équipement adapté aux terrains techniques et au dénivelé. Je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat 4 ou les Salomon S/LAB Ultra 3 pour leur excellente adhérence et confort sur terrain accidenté. Côté vêtements, un haut technique respirant est indispensable, ainsi qu'une veste imperméable légère si la pluie se joint à la fête.
🌟 Astuce de pro : Entraînez-vous à utiliser des bâtons de trail, ils peuvent considérablement aider sur les montées raides et économiser vos jambes pour le reste de la course.
Après la course, il est essentiel de bien s'étirer et de s'hydrater pour faciliter la récupération musculaire. Consommez une boisson de récupération riche en protéines dans les 30 minutes suivant l'arrivée. Les massages sont également un excellent moyen de récupérer, donc envisagez de passer au Spa de l'Hôtel des Thermes à Cransac pour vous détendre.
Je recommande de prendre au moins 2 à 3 jours de repos complet après une telle épreuve. Pour vous récompenser, savourez les spécialités de l'Aveyron comme le Roquefort et les fouaces dans l'un des restaurants locaux tels que La Table d'Olivier ou La Petite Bohême. 🍽️
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