Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
2 km avec 20 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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👟 Pour ce défi Kid de 2 km, tu vas découvrir un parcours principalement sur des sentiers forestiers avec un mélange de schistes, grès et silex. Les montées et descentes sont douces, avec un dénivelé de seulement 20 m+. Cependant, reste attentif sur certains passages où les racines peuvent être glissantes, surtout après la pluie.
🌦️ En septembre, le climat est généralement doux à Bagnoles de l'Orne. Attends-toi à des températures autour de 15-20°C, mais garde un œil sur les prévisions météo pour d'éventuelles averses.
💶 L'inscription au Défi Kid est à un prix très accessible de seulement 2€ ! C'est une belle opportunité pour initier les jeunes à la course en milieu naturel.
🍴 Deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides : pâtes, riz, quinoa. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des fruits et une barre énergétique comme celles de Baouw ou Overstims est conseillé.
🥤 Hydrate-toi bien les jours précédant la course. Pendant la course, même si elle est courte, prends le temps de boire quelques gorgées d'eau. Considère un gel énergétique comme ceux de Maurten pour un petit coup de boost.
👕 Privilégie des vêtements techniques légers et respirants. Pour les chaussures, les Altra Lone Peak ou Salomon Speedcross sont idéales pour la traction sur terrains mixtes.
💡 Astuce de pro: Emporte une petite serviette en microfibre pour te sécher rapidement en cas d'averse inattendue, c'est léger et très pratique !
🍽️ Après l'effort, régale-toi avec des crêpes normandes et n'oublie pas de t'hydrater. Le restaurant Les Camelias est parfait pour un bon repas de récupération. Prends 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Amuse-toi bien lors de ce défi et profite de l'ambiance conviviale de Bagnoles de l'Orne ! 🌟
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