Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 670 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Salut ami traileur ! 🎽 Prépare-toi à explorer un parcours de 24 km avec un dénivelé de 670 m+. La course se déroule autour de Salmiech, où tu rencontreras une belle variété de terrains. Attends-toi à traverser des sentiers techniques, des forêts ombragées et des plateaux calcaires typiques de la région. Ces zones peuvent être un défi, surtout si elles sont humides ! 😅
La course présente quelques montées raides où tu devras économiser ton énergie. Les descentes, quant à elles, nécessitent une bonne technique : reste vigilant pour éviter glissades et faux-pas.
Quant au climat en septembre, les températures sont agréables autour de 20-25 degrés, mais garde à l'esprit la possibilité de quelques averses. Équipe-toi en conséquence pour ne pas être surpris ! 🌧️
Lors de la dernière édition, il y avait 32 participants avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h32, tandis que pour les hommes, il était de 2h24. Si tu vises le top 10%, essaie de terminer autour de 1h54. Pour être dans le top 50%, un temps de 2h18 est à viser. 💪
Pense à réserver tôt dans l'un de ces hôtels pour être au plus près de l'action :
Profite des jours précédents pour explorer les environs. Ne manque pas :
Les 48 heures avant la course, charge tes réserves de glycogène avec des repas riches en glucides. Pense par exemple à des pâtes complètes, du riz ou du quinoa. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger comme des flocons d'avoine avec du miel et des fruits.
À J-2, privilégie les glucides complexes et une bonne hydratation. Pense à consommer des produits comme les boissons isotoniques Overstims ou Maurten pour t'assurer une hydratation optimale.
Emporte avec toi des gels énergétiques, par exemple ceux de SIS ou Baouw. Prévois aussi des snacks comme les barres Décathlon pour les moments de coup de mou. N'oublie pas de boire régulièrement, toutes les 15-20 minutes, même si tu n'as pas soif.
Pour un confort optimal, adopte une paire de chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Un vêtement technique résistant à l'humidité sera aussi un atout, par exemple une veste coupe-vent de The North Face.
Astuce de pro : Emporte un sac banane pour transporter facilement tes gels et flasques – c'est peu encombrant et très pratique lors des montées ! 🎒
Récupérer après un tel effort nécessite une bonne hydratation et un apport en protéines pour réparer les muscles. Pense à une collation post-course avec des protéines comme du yaourt grec ou un shake protéiné.
Quelques jours de repos sont recommandés, entre 2 à 3 jours selon ton état de fatigue. Profite-en pour te détendre aux Thermes de Cransac. Pour te faire plaisir, goûte à la truffade dans un restaurant local ou à la délicieuse fouace aveyronnaise.
Après la course, visite la Cathédrale de Rodez ou le Viaduc de Millau pour une sortie culturelle relaxante.
Alors, prêt à relever le défi et à savourer cette aventure à fond ? 👟💥
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
