Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
31 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Hey l'ami ! 😊 La course des Foulées Pompignacaises s'annonce excitante avec ses 31 km et un dénivelé positif de 400 m. Tu vas rencontrer une diversité de terrains : des sentiers boisés, des passages techniques sur sol calcaire et argileux, avec quelques belles montées et descentes à savourer. Les petites collines et vallées de la région ajouteront du piquant à ton aventure.
Les températures en avril sont douces, entre 8°C et 18°C, mais reste vigilant aux averses possibles qui pourraient rendre certains passages glissants. Les sections techniques exigent une attention particulière, surtout dans les descentes abruptes où le terrain peut être traître. 🚵♂️
L'année précédente, il y avait 28 participants avec une moyenne d'âge de 44 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 3h16, les hommes en 2h53. Pour être dans le top 10%, il te faudra viser un temps autour de 2h13, tandis que le top 50% se situait à 2h54. Alors, prêt à battre des records ? 🏆
Pour te reposer avant la course, je te conseille l'Hôtel de la Grotte à Pompignac pour un séjour confortable, ou le Château de la Vallée si tu veux te faire plaisir.
Profite de ton séjour pour découvrir le Château de Pepin, l'Église Saint-Pierre de Pompignac, et le Château Reignac, qui valent tous le détour. 🏰
À l'approche de la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour faire le plein d'énergie. Pense à des plats de pâtes, du riz et des légumes. Pour le jour J, un petit-déjeuner énergétique comme un porridge avec des fruits secs est une excellente option. 🥣
En amont de la course, hydrate-toi bien avec des boissons isotoniques. Pendant la course, opte pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes. Pense aussi à des snacks énergétiques de SIS ou Atlet Nutrition. Côté hydratation, une gorgée d'eau toutes les 20 minutes suffit pour maintenir ton équilibre. 💧
Pour affronter le parcours, une paire de chaussures trail comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross fera des merveilles. Un coupe-vent léger de The North Face sera parfait pour te protéger des intempéries éventuelles.
Astuce de pro : Entraîne-toi à courir avec des chaussures mouillées, cela te permettra de mieux gérer les conditions humides possibles le jour de la course. 🚀
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, place à la récupération ! Consomme une boisson de récupération riche en glucides et protéines dans les 30 minutes suivant ta course. Étirements et auto-massages sont de rigueur pour détendre tes muscles. Consacre-toi ensuite à quelques jours de repos bien mérités, je dirais au moins 3 jours pour te régénérer complètement. 💤
Pour te détendre, explore les espaces bien-être locaux ou profite d'un bon repas dans un restaurant proposant des spécialités régionales comme le magret de canard ou les vins de Bordeaux. 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
