Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Salue l'aventureux traileur que tu es ! 🏃♂️ En participant aux Foulées du Schiebenberg, tu vas découvrir un parcours varié qui te réserve quelques surprises. Le terrain alterne entre des sentiers forestiers et des chemins de grès rose typiques de la région. Avec un dénivelé total de 150 m+ sur 5 km, tu rencontreras quelques montées et descentes techniques. Sois particulièrement vigilant sur les portions en descente où le sol peut être glissant, surtout s'il y a eu des averses récentes.
En avril, les températures sont douces, avec une moyenne de 15°C. Cependant, prépare-toi à la possibilité d'averses qui pourraient rendre les sentiers boueux. Les conditions climatiques changeantes demandent une certaine adaptabilité.
L'année dernière, nous avions 92 participants d'un âge moyen de 38 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 0h36, et pour les hommes, 0h33. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à courir autour de 0h24. Le temps médian se situe à 0h35, donc ajustez vos objectifs en conséquence ! 🕒
Pour un séjour agréable, envisage de réserver à l'Hôtel les Loges de la Petite Source ou à l'Hôtel Restaurant Spa Artemis pour te détendre avant la course. Ces lieux offrent le confort et le repos nécessaires pour être en forme le jour J.
Profite des moments en famille en visitant le château du Haut-Koenigsbourg ou en te promenant dans la forêt de Saverne. Pour un moment plus culturel, ne manque pas la Cathédrale de Strasbourg et le Mont Sainte-Odile.
Deux jours avant la course, favorise des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz, éventuellement dégustés à La Table de Loup ou Le Relais des Saveurs. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et équilibré comme des flocons d'avoine avec des fruits secs fera l'affaire.
En matière de nutrition, avant la course, assure-toi de bien t'hydrater avec de l'eau ou une boisson isotonique comme celles de Overstims ou SIS. Pendant la course, un gel énergétique Baouw ou Maurten pourrait te donner le coup de boost nécessaire pour finir en beauté. 😋🚰
Pour affronter le terrain, une paire de chaussures techniques est indispensable. Je te recommande les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Côté vêtements, opte pour des matières respirantes et légères, comme celles de La Sportiva ou The North Face. N'oublie pas une veste coupe-vent pour te protéger des possibles averses.
Astuce de pro : emporte un petit morceau de liège entre tes lacets et ta chaussette pour amortir les chocs et prévenir les ampoules sur les descentes abruptes ! 😉
Après la course, privilégie une récupération active avec des étirements ciblés et un massage pour détendre tes muscles. Profite de la brasserie artisanale locale pour te détendre : une bonne bière alsacienne accompagne à merveille les bretzels locaux. 🍻🥨
Pour accélérer la récupération, alterne entre aliments riches en protéines et glucides, comme un risotto aux légumes. Prends ensuite 1 à 2 jours de repos avant de reprendre tes entraînements.
Pour une relaxation ultime, visite le spa traditionnel de l'Hôtel Restaurant Spa Artemis pour un moment de pure détente. 🛀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
