Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 50 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course des Foulées du Roumois se déroule dans la charmante commune de Bosroumois, au cœur de la Normandie. Le tracé de 10 km offre un dénivelé léger de 50 m+, idéal pour les coureurs cherchant une course agréable et accessible. Les paysages vallonnés et boisés typiques de la région vous accompagneront tout au long du parcours. Attendez-vous à emprunter des sentiers forestiers et des chemins de campagne, avec quelques passages sur route goudronnée.
Attention aux petites montées et descentes techniques qui peuvent surprendre si vous ne surveillez pas votre allure. La période de mai promet des températures douces autour de 15-20°C, mais des averses peuvent s'inviter, rendant les sentiers glissants. Restez vigilant, notamment dans les zones ombragées en forêt où l'humidité est souvent plus présente. 🌦️
Pour un séjour confortable, vous pouvez vous installer à l'Hôtel Le Bosroumois, au Domaine de la Corniche, ou aux Canisses. Ces établissements offrent un cadre idéal pour se reposer avant le jour J.
Profitez de votre passage pour visiter les monuments historiques tels que le Château de Gaillon, l'Abbaye de Jumièges, et l'Église Saint-Ouen de Rouen. Vous ne le regretterez pas !
Deux jours avant la course, privilégiez les glucides complexes : pâtes, riz complet, et légumes pour un apport énergétique optimal. La veille de la course, un bon plat normand à base de fruits de mer ou de camembert dans un restaurant local de Bosroumois peut être une option savoureuse. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger : pain complet avec une banane ou des flocons d'avoine.
Pour une course de 10 km avec un faible dénivelé, une hydratation régulière est essentielle. Prévoyez de boire de petites gorgées d'eau toutes les 15-20 minutes. Sur le plan nutritionnel, emportez un gel énergétique comme ceux de Maurten ou Overstims pour un boost rapide en cas de besoin. Un petit snack Baouw à base de fruits secs peut également être utile si vous ressentez un coup de fatigue.
Optez pour des chaussures offrant un bon compromis entre amorti et adhérence, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Ces modèles sont parfaits pour les sentiers légèrement techniques et les petites montées présentes sur le parcours.
Pensez à une tenue respirante et légère. Une veste coupe-vent de The North Face peut être utile en cas de pluie légère.
Utilisez des chaussettes anti-ampoules spécialement conçues pour la course à pied. Cela peut faire toute la différence sur des terrains potentiellement humides. 🧦
Après la course, accordez-vous 1 à 2 jours de repos. Les étirements doux et les massages sont essentiels pour faciliter la récupération musculaire. Pensez à bien vous hydrater et à consommer des protéines pour aider vos muscles à récupérer. 🍗
Pour une détente optimale, rendez-vous dans les spas et centres de relaxation à proximité. Un bon moyen de relâcher la pression après l'effort.
Régalez-vous avec des spécialités locales : savourez une tarte aux pommes ou un plat de fruits de mer dans un des restaurants de Bosroumois pour célébrer votre performance. 🎉
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