Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 👋 Prépare-toi pour une aventure époustouflante à travers le Massif central, un terrain volcanique fascinant. La course de 12 km avec un dénivelé de 350 m+ te fera traverser des sentiers de montagne et des forêts luxuriantes. Attends-toi à des panoramas incroyables sur les coulées basaltiques et les cratères volcaniques ! 🌋
En août, le climat est généralement idéal pour courir avec des températures agréables de 20-25°C. Cependant, sois prêt à affronter quelques passages techniques, surtout durant les descentes rocheuses où il faut être particulièrement vigilant. La montée principale, vers le milieu de la course, nécessitera un bon rythme et une gestion efficace de ton effort. 🏃♂️🗻
Pour te loger, je te recommande :
Prends aussi le temps de visiter le Château de Val et l'Église Saint-Georges de Marcenat pour te plonger dans l'histoire locale. 🏰⛪
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est recommandé : un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et un peu de miel fera l'affaire. 🍝🍯🍌
Pendant la course, garde une bonne hydratation en buvant régulièrement de l'eau ou des boissons isotoniques. Pour l'énergie, les gels énergétiques de Overstims ou Maurten sont d'excellents choix pour éviter le coup de pompe. N’hésite pas à emporter aussi des barres de Baouw pour un apport naturel en énergie. 💧🍫
Pour affronter ce terrain, je te conseille de porter des chaussures adaptées comme les Salomon Speedcross ou les Hoka One One Speedgoat pour une excellente adhérence et amorti. Côté vêtements, opte pour une veste légère de The North Face pour les éventuels changements de temps. 🧥👟
Astuce de pro : utilise des bâtons de trail pliables pour t'aider dans les montées et soulager tes jambes. C'est surprenant à quel point ça peut faire la différence ! 📏
Après la course, accorde-toi une bonne session d'étirements pour prévenir les courbatures, suivie d'un massage si possible. Prends 2 à 3 jours de repos pour une complète récupération. 🧘♂️💆♀️
Pour te détendre, les spas locaux comme ceux autour de Marcenat offrent des soins revitalisants. Et pour bien finir, fais-toi plaisir avec les spécialités auvergnates, un bon plat d'aligot ou de truffade, accompagné d'un Cantal fondant. 🍲🧀
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