Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut, ami traileur ! 🏃♂️ Prépare-toi à affronter un parcours varié de 8 km avec un dénivelé positif de 200 m. Le sol calcaire de la région, issu de la période du Jurassique, offre des sentiers qui peuvent devenir glissants en cas de pluie. Tu traverseras des chemins en forêt et quelques sections plus techniques avec des montées et descentes abruptes. 🚵♂️
En octobre, les températures sont douces, oscillant entre 15 et 20°C, mais attention aux pluies intermittentes. 🌧️ Sois vigilant dans les descentes techniques, surtout si le sol est humide. Le départ à minuit ajoute une dimension nocturne qui nécessite une bonne frontale pour anticiper les obstacles. 🌌
L'année dernière, il y avait 47 participants avec une moyenne d'âge de 36 ans. Les temps de référence sont les suivants :
Privilégie des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. 🍝 Les macarons de Montreuil-sur-Mer sont un excellent dessert pour se faire plaisir sans excès. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un porridge avec des fruits secs.
Avant la course, reste bien hydraté. 💧 Pendant la course, utilise des produits comme les gels Overstims ou Baouw pour un apport rapide en énergie. Pour l'hydratation, une gourde avec une boisson isotonique de SIS fera l'affaire. 🥤
Pour affronter ce parcours, je te recommande les chaussures de trail Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti, ou les La Sportiva Bushido II pour leur adhérence sur terrain technique. 🥾
Pense à porter une veste imperméable légère comme celle de TheNorthFace pour te protéger des intempéries et une lampe frontale de qualité comme celle de Petzl pour éclairer ton chemin lors du départ nocturne. 🔦
Astuces de pro : Glisse un sachet de thé dans tes chaussures la veille de la course pour absorber l'humidité et garder tes pieds au sec ! 🧦
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Les étirements sont essentiels pour éviter les courbatures et favorisent la souplesse. 🧘♂️ Un massage aux huiles essentielles est idéal pour se détendre. Masse-toi avec des baumes de Décathlon pour le soulagement musculaire.
Planifie au moins 2 jours de repos pour que ton corps récupère pleinement. Pour te détendre, visite l'espace bien-être de l'Hôtel Dolce Chantilly ou déguste un bon repas à l'Auberge du Jeu de Paume. 🍽️
Après l'effort, fais-toi plaisir avec des spécialités locales comme la célèbre crème Chantilly. 😉
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