Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course de 5 km se déroule dans un cadre exceptionnel, mêlant forêts denses 🌳 et paysages vallonnés. Attends-toi à des sols riches en calcaire, ce qui peut rendre le terrain légèrement glissant, surtout s'il a plu récemment. Le parcours propose un dénivelé positif de 100 m, avec quelques montées et descentes techniques où il faudra faire preuve de vigilance, notamment si le sol est humide. Les mois d'octobre à Villers-Saint-Frambourg sont souvent frais, avec des températures autour de 10-15°C. Prévois donc des vêtements chauds et imperméables au cas où la pluie serait de la partie. ☔
Pour un séjour confortable, tu as le choix entre l'Hôtel Dolce Chantilly et l'Auberge du Jeu de Paume à Chantilly. Ces établissements offrent un cadre idyllique pour te reposer avant le grand jour.
Profite de ton temps libre pour explorer la région! Ne manque pas la visite du Château de Chantilly, la Cathédrale Notre-Dame de Senlis, et le Parc Jean-Jacques-Rousseau à Ermenonville. Pour des activités en famille, le Parc Astérix et les balades en forêt autour de Villers-Saint-Frambourg te raviront. 🏰🌲
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme des pâtes, du riz, et des légumes. 🥦 La veille, un bon dîner avec un plat de pâtes au restaurant Le Nid à Chantilly peut être idéal. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : du pain complet avec du miel 🍯 et une banane 🍌.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, emporte un gel énergétique tel que ceux de Overstims ou Maurten pour un coup de boost à mi-parcours. 🏃♂️ Pour les snacks, une petite barre de Baouw peut faire des merveilles. Côté hydratation, un mélange de boisson isotonique comme celles de SIS maintiendra ton niveau d'énergie sans te déshydrater.
Pour le terrain technique et le climat frais, opte pour des chaussures avec une bonne accroche et imperméabilité, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. En termes de vêtements, un coupe-vent léger comme ceux de TheNorthFace est indispensable. Une astuce de pro 🕵️♂️ : enduis tes pieds de vaseline pour éviter les ampoules sur les terrains humides.
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines, telle que celles d'Atlet Nutrition. Un repas riche en protéines et en légumes, comme une salade de lentilles, facilitera également ta récupération. Prends le temps de t'étirer et de te masser pour soulager tes muscles. 🧘♂️ Repose-toi au moins 2 jours après cette course pour bien récupérer.
Pour te détendre, le spa de l'Hôtel Dolce Chantilly est parfait. Terminez votre journée par une dégustation de la fameuse tarte Tatin à Senlis, un vrai régal pour bien clôturer cette aventure sportive. 🥧
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