Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 500 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course traverse principalement des sentiers forestiers au cœur de la magnifique forêt de Halatte, caractérisée par un sol argileux et crayeux, ce qui peut rendre certaines portions glissantes, surtout en cas de pluie. Avec un dénivelé positif de 500 mètres, attends-toi à quelques montées et descentes exigeantes, demandant une attention particulière. Les parties techniques se concentrent autour des kilomètres 6 à 9 et 14 à 16. 🏞️
En octobre, les températures varient entre 10°C et 15°C, avec un risque de pluie modéré. Adapte ta tenue en conséquence pour gérer la température corporelle et l'humidité potentielle.
Pour un séjour confortable, choisis entre l'Hôtel Dolce Chantilly et l'Auberge du Jeu de Paume à Chantilly. Profite de ton passage pour visiter le Château de Chantilly, le Musée Condé et le Domaine de Chantilly — des joyaux architecturaux de la région.
Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides complexes tels que des pâtes complètes, du riz et des légumes pour recharger tes réserves d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et digeste, à base de flocons d'avoine et de banane, est idéal. 🍌🥣
Hydrate-toi régulièrement, privilégiant une eau riche en électrolytes. Consomme des barres énergétiques telles que celles de Baouw ou Atlet Nutrition la veille pour maintenir ton énergie. 🍫
Porte sur toi des gels énergétiques type Overstims ou Maurten pour un boost rapide d'énergie. Pense à t'hydrater toutes les 15 à 20 minutes avec des boissons isotoniques, disponibles chez Décathlon.
Pour gérer le terrain technique et le dénivelé, les chaussures Salomon Speedcross ou Hoka Speedgoat sont idéales. Leur adhérence et confort sont parfaits pour les sentiers glissants. En termes de vêtements, opte pour des couches respirantes et une veste imperméable légère si la pluie est annoncée.
N'oublie pas d'appliquer un peu de vaseline sur les zones de friction pour éviter les ampoules et irritations, surtout par temps humide. 🏅
Après l'effort, accorde-toi un bon massage aux huiles essentielles à l'espace bien-être de l'Hôtel Dolce Chantilly. Pratique des étirements légers pour favoriser la récupération musculaire et prends un jour de repos pour chaque 10 km couru, soit environ deux jours dans ce cas.
Pour te récompenser, rends-toi au restaurant La Licorne à Chantilly pour goûter aux spécialités culinaires locales. N'hésite pas à te faire plaisir avec un bon plat de Coq au Vin ou une Crème Chantilly en dessert. 🍷🍰
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
