Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 22 km, avec un dénivelé de 400 m+, est une belle aventure à travers la Montagne Noire, principalement composée de schistes et de gneiss. Attends-toi à rencontrer des sentiers de montagne techniques, des passages en forêt ombragés, et quelques parties plus ouvertes offrant de magnifiques panoramas.
Les principales montées se concentrent en début de parcours, il faudra être particulièrement vigilant dans les descentes où les pierres peuvent être glissantes.
En août, le climat est chaud, avec des températures avoisinant les 28°C. L'hydratation sera donc cruciale. 🥤
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, céréales. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, bananes, et un café.
Hydrate-toi correctement les jours précédant la course. Consomme des repas riches en glucides et pauvres en graisses.
Pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou de Baouw. Utilise une poche à eau ou des flasques pour rester hydraté tout au long du parcours, surtout dans les montées exposées.
Opte pour des chaussures offrant une bonne accroche sur terrains techniques, comme les La Sportiva Ultra Raptor ou les Salomon Speedcross 5. En termes de vêtements, privilégie des textiles respirants et légers.
Astuce de pro : glisse une paire de chaussettes de rechange dans ton sac pour éviter les ampoules si le terrain est humide. 🧦
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour recharger les batteries : un bon cassoulet local serait parfait !
Consacre 10-15 minutes à des étirements doux. Profite des installations du spa de l'hôtel Le Chapitre ou de l'espace bien-être au Domaine de la Matte pour un massage relaxant.
Compte environ 2-3 jours de repos actif (marche légère, natation) avant de reprendre un entraînement intensif.
Gâte-toi avec les spécialités locales comme le Cabardès ou la Blanquette de Limoux pour un moment de plaisir bien mérité ! 🍷
Amuse-toi bien et bonne course ! 🎉Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
