Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course des Foulées de la Montagne Noire est une belle opportunité de découvrir la diversité du terrain de cette région. Attends-toi à parcourir des sentiers techniques, à traverser des zones de forêts luxuriantes, et à affronter des portions de schistes, grès et calcaires. Avec un dénivelé de 100 m+, le parcours est accessible mais nécessite tout de même une certaine vigilance.
Les principales montées se situent dans les 3 premiers kilomètres, avec quelques descentes techniques où il faudra bien gérer son allure pour éviter les faux pas. Quant aux conditions climatiques, en août, prévois un temps généralement chaud et ensoleillé, avec des températures autour de 25-30°C. Ne sous-estime pas l'importance de rester bien hydraté ! 🥤
Bonne nouvelle pour ton portefeuille ! La participation à la course te coûtera seulement 10€, un prix très abordable pour une telle expérience sportive et culturelle. 🎉
Pour une expérience inoubliable, réserve une chambre à l'Hôtel-Restaurant les Cabanes Dans Les Arbres, au Domaine Michaud, ou au Château de Frausseilles. Pour enrichir ton séjour, ne manque pas de visiter le Château de Saissac, l'Abbaye de Villelongue, et l'Église de Cuxac-Cabardès.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz complet, quinoa. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs.
Deux jours avant la course, augmente progressivement ton apport en glucides. La veille, hydratation à fond avec 2 à 3 litres d'eau par jour. Pendant la course, utilise des produits de nutrition comme les gels Overstims et les barres Baouw. Pour l'hydratation, des sachets de boisson isotonique SIS peuvent être une excellente option pour maintenir ton énergie et ton hydratation. 🏃♂️💦
Pour cette course, pense à porter des chaussures avec une bonne adhérence comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Opte pour des vêtements techniques qui respirent bien, par exemple des t-shirts en tissu léger et des shorts de trail. Une astuce de pro : utilise des manchons de compression pour les mollets ; cela peut aider à réduire la fatigue musculaire, en particulier sur des terrains techniques.
Après la course, hydrate-toi bien et mange un repas riche en protéines et en glucides pour recharger tes réserves. Fais des étirements légers pour éviter les courbatures, et si possible, offre-toi un massage relaxant. Prendre 1 à 2 jours de repos complet est idéal avant de reprendre l'entraînement. 🧘♂️
Après l'effort, le réconfort ! Va te relaxer au spa de l'hôtel Le Moulin de l'Abbaye et fais plaisir à tes papilles avec la fameuse charcuterie locale ou en dégustant les vins des caves environnantes. 🍷🥖
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