Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 180 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut mon ami traileur ! 🏃♂️ Prêt pour les Foulées Androgiennes ? C'est une superbe course de 13 km avec un dénivelé de 180 m+. Le parcours traverse des terrains variés : des sentiers en forêt, quelques passages techniques sur des terrains caillouteux et des prairies douces, parfait pour galoper comme un chevreuil !🐐
Les montées ne sont pas trop raides, mais garde un œil sur les descentes parfois glissantes, surtout si la pluie s'invite. 🌧️ En parlant de pluie, en octobre, le climat est frais (entre 10°C et 15°C), donc n'oublie pas tes vêtements chauds et imperméables !
Bonne nouvelle pour ton portefeuille ! 💸 La participation coûte environ 10€. Une belle affaire pour un si beau parcours ! 😄
Avant la course, repose-toi bien dans des hôtels charmants comme le Château de Vault de Lugny, l'Hôtel des Cèdres à Vézelay, ou le Grand Monarque à Auxerre. 👍
Profite de ta venue pour découvrir la Basilique de Vézelay, le Château de Saint-Fargeau, ou encore la Cathédrale Saint-Étienne d'Auxerre. 🏰
Deux jours avant, mise sur des pâtes complètes et des protéines maigres. 🍝 Le matin de la course, un bon bol de porridge avec des fruits secs fera l'affaire. N'oublie pas ton petit café pour te réveiller ! ☕
Une bonne hydratation commence dès la veille. Bois suffisamment d'eau et évite l'alcool. Le matin, pense à des glucides lents et des protéines légères.
Emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Les barres énergétiques de Atlet Nutrition sont aussi une bonne option. Prends un gel tous les 45 minutes avec de l'eau. 🚰
Pour cette course, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat pour leur confort et adhérence sur terrains variés, ou les Salomon Sense Ride qui sont polyvalentes. ⚡
Un bon coupe-vent imperméable de The North Face pourrait aussi te sauver si le temps se gâte. 🧥 Astuce de pro : porte des chaussettes anti-ampoules, ça change la vie en course ! 🧦
Après la course, étire bien tes muscles. Un massage avec une huile relaxante ou une session au SPA thermal de Pougues-les-Eaux peut faire des merveilles. 🧖♂️
Pour bien récupérer, mange des protéines et des légumes. Et pour te faire plaisir, déguste des fromages de chèvre locaux ou un bon verre de vin de Bourgogne. 🍷
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer. Prends le temps d'une balade en vélo le long du canal du Nivernais pour détendre tes jambes. 🚴♂️
Amuse-toi bien sur les Foulées Androgiennes et profite du paysage magnifique ! 🌲🏞️
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