Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 345 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de l'Ortenbourg en solo se déroule sur un parcours de 13 km avec un dénivelé positif de 345 m. Le parcours se compose de sentiers techniques traversant des forêts denses et des vignobles pittoresques. Les principales difficultés incluent des montées abruptes entre le 3ème et le 6ème kilomètre, où la vigilance sur la technicité du terrain est primordiale. Ensuite, les descentes peuvent être glissantes, surtout si la rosée matinale persiste.
En mai, le climat de l'Alsace est généralement doux avec des températures variant entre 10 et 20°C. Les journées sont souvent ensoleillées, mais il est crucial de vérifier les prévisions avant la course, car un temps pluvieux pourrait rendre les pistes glissantes. 🌤️
Pour un séjour agréable, envisage de séjourner à l'Hôtel Le Parc à Obernai, connu pour son confort et sa proximité avec les sites touristiques. Profite de cette occasion pour visiter le Château du Haut-Koenigsbourg et les Remparts de Riquewihr qui offrent un plongeon dans l'histoire médiévale de la région.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour optimiser tes réserves d'énergie. La veille de la course, teste une choucroute légère pour un apport équilibré en nutriments. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, bananes et une boisson isotoniques comme celles de Overstims te donnera un bon coup de boost. 🥖🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Durant la course, opte pour une boisson énergétique tous les 20 à 30 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie et évite la déshydratation. Des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou Maurten sont parfaits à consommer au 5ème et 10ème kilomètre.
Opte pour des chaussures offrant une excellente adhérence et un bon amorti. Les modèles comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak sont très recommandés pour ce genre de parcours. En ce qui concerne le textile, un coupe-vent léger te sera utile, surtout en cas de changements climatiques soudains.
Petite astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire pendant la course. 🧦
Dès la course terminée, pense à reconstituer tes réserves énergétiques avec une boisson de récupération riche en protéines et glucides, comme celle de SIS. Fais suivre d'étirements légers pour prévenir les courbatures.
Accorde-toi au moins 2 jours de repos pour une récupération optimale. Pour te détendre, une visite dans les caves locales pour une dégustation de vins d'Alsace s'impose. Tu pourras également déguster un bon baeckeoffe dans une Winstub pour célébrer ta performance. 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
