Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami ! 😊 Prépare-toi à vivre une belle aventure le 9 juin à Piégros-La Clastre ! Le parcours des Balcons de la Drôme s'étend sur 7 km avec un dénivelé positif de 250 m. Voici ce à quoi tu peux t'attendre :
La course a attiré 41 participants avec un âge moyen de 46 ans. Voici quelques temps de référence :
Pour bien te reposer avant la course, je te recommande le Domaine de la Clastre pour son confort. L'Hôtel Le Clair de la Plume et le Château Les Oliviers de Salettes sont également d'excellents choix pour te détendre.
Profite de ton séjour pour visiter le Château de Crest, la Tour de Crest et la Collégiale Saint-Sauveur. Ces monuments te plongeront dans l'histoire locale.
Deux jours avant la course, favorise des repas riches en glucides tels que des pâtes ou du riz. Essaie le menu du terroir au restaurant La Treille Muscate pour te régaler. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : une banane, une portion de flocons d'avoine et un café.
Entraîne-toi à bien t'hydrater les jours précédant l'événement pour être en pleine forme le jour J. Pendant la course, utilise des produits comme les gels énergétiques de Overstims ou les barres de Baouw. Si tu préfères quelque chose de plus naturel, un mélange de fruits secs sera parfait. 🙌
Pour affronter les terrains variés, je te suggère des chaussures trail robustes comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak. Ces modèles offrent une bonne accroche et un bon amorti. N'oublie pas un coupe-vent léger pour te protéger des éventuelles averses.
Petite astuce de pro : utilise un buff multifonctionnel. Il te servira de bandeau, de protège-cou, ou même de gant léger en cas de vent frais.
Pour récupérer rapidement, rien ne vaut un bon étirement suivi d'une session au Spa et massages au Domaine de La Fontaine. Pour une alimentation post-course, régale-toi avec la célèbre pogne de Romans et un bon plat du terroir.
Enfin, accorde-toi deux jours de repos bien mérités pour laisser ton corps récupérer après ces efforts intenses.
À bientôt sur les sentiers ! 🌄
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