Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 185 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Aventure-toi sur un parcours varié ! Tu vas traverser des sentiers de forêt, marcher sur des rochers de grès et affronter une légère montée avec un dénivelé positif de 185 m. Reste attentif lors des descentes techniques où les pierres peuvent être glissantes, surtout si les jours précédents ont été pluvieux.🌦️
En mars, le climat est généralement doux et tempéré, oscillant entre 10 et 20 degrés. Prépare-toi pour des conditions idéales – ni trop chaud, ni trop froid, parfait pour performer au mieux ! 😎
Pour te donner une idée : l'année dernière, le temps moyen pour les femmes était de 1h22 et pour les hommes 1h10. Si tu vises le top 10%, cible un temps autour de 0h59 ! Le prix de l'inscription est très abordable, à seulement 13€. 🏅
Profite d'un séjour confortable à l'Hôtel Barbizon ou pour un charme historique, opte pour la Maison Jean Cocteau. 🛏️
Ne manque pas le Château de Fontainebleau et la Chapelle Saint-Blaise-des-Simples. Pour les enfants ou les jeunes de cœur, une balade dans la Forêt de Fontainebleau est un must. 🌲
Deux jours avant, privilégie les repas riches en glucides complexes comme des pâtes complètes. 🌾 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais nutritif : une banane, un peu de pain complet avec du Brie de Meaux et un café. ☕
Opte pour des snacks riches en énergie comme les gels Overstims ou les barres Baouw pendant la course. Une hydratation régulière est cruciale - vise à boire 150 à 200 ml toutes les 15-20 minutes. 💦
Mise sur des chaussures adaptées au trail comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross pour un bon grip sur les terrains variés. Pense à une veste coupe-vent légère de The North Face pour te protéger en cas de météo capricieuse. 🌧️
🚀 Astuce de pro : Applique de la vaseline sur les zones de friction potentielles pour éviter les ampoules et irritations. Un petit détail qui fait toute la différence !
Après la course, régénère tes muscles avec un repas riche en protéines, comme un filet de poulet avec des légumes. Prends 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 🥗
Rends-toi au Spa des Frangipaniers pour un massage relaxant ou profite du hammam et sauna à l'Hôtel Abbaye. 💆♀️
Célèbre ta course avec des spécialités locales : savoure un Chocolat de Milly ou des Macarons de Fontainebleau chez Aux Trois Étoiles. 🍫✨
Bonne chance pour la course ! 🏅 Si tu as d'autres questions, n'hésite pas à me contacter. 🚀Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
