Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami ! 😊 Prépare-toi pour une aventure palpitante sur des terrains variés ! Au programme, tu traverseras des sentiers de montagne typiques de la région, avec des portions en forêt et quelques sections plus techniques sur des falaises de calcaire. ⚠️ Sois particulièrement vigilant lors de la montée initiale et la descente finale, où le sol peut être glissant, surtout si le temps est humide. 🏞️
En octobre, à La Buisse, attends-toi à un climat généralement frais avec des températures pouvant varier. Il n'est pas rare d'avoir des matins brumeux, donc prévoir des vêtements chauds et imperméables est indispensable. 🌥️
La période avant la course est cruciale pour optimiser tes performances. Privilégie des repas riches en glucides, comme des pâtes ou du riz, qui te fourniront l'énergie nécessaire. 😋 Pourquoi ne pas goûter aux fromages de Chartreuse comme la tome des Bauges ? C'est délicieux et ça change des plats classiques !
Le jour J, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un porridge avec des fruits et des noix, ou quelques tranches de pain complet avec du miel. N'oublie pas de bien t'hydrater, une tasse de thé ou de café peut aussi te donner le coup de boost nécessaire. ☕
Pendant la course, l'hydratation est clé. Boire régulièrement de petites gorgées est plus efficace que de grandes lampées. Côté alimentation, envisage de prendre un gel énergétique, comme ceux de Overstims ou Maurten, toutes les 30 à 45 minutes. Les snacks Baouw sont aussi une belle option pour éviter le coup de pompe. 🏃♂️💦
Pour être prêt à affronter le Trail du Buis, je te conseille des chaussures adaptées au trail avec une bonne accroche, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. N'oublie pas une veste imperméable respirante pour faire face aux éventuels caprices du climat. Une astuce de pro : emmène une paire de chaussettes de rechange dans ton sac pour éviter les ampoules si tu traverses des zones humides. 👟⛅
Après avoir terminé, pense à bien t'étirer et hydrater ton corps. Un massage rapide avec un roll ou une balle de tennis peut grandement soulager les tensions musculaires. En termes de nutrition, une boisson protéinée ou une barre Atlet Nutrition aidera à la récupération musculaire. Prends au moins 2 à 3 jours de repos actif pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🧘♂️
Pour te relaxer, rends-toi au Spa Le Bachal ou aux Thermes de Challes-les-Eaux. Et pour célébrer ta performance, déguste une bonne raclette avec du bleu de Gex aux restaurants La Corne des Alpes ou Le Relais du Chat. Bon appétit ! 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
