Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 390 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le parcours de 10 km présente un dénivelé positif de 390 m, un vrai challenge pour les amateurs de trail. Attends-toi à traverser des terrains techniques avec des sections de sentiers de montagne rocailleux, typiques des paysages composés de granit, gneiss, et phyllade. Tu passeras également par de magnifiques forêts, offrant parfois un sol plus souple.
Les principales montées exigent une attention particulière, surtout si le sol est humide après des averses. La descente peut s'avérer glissante en cas de pluie ⛈️, donc prudence. Le climat en septembre se situe entre 15 et 20°C, mais garde à l'esprit la possibilité d'averses, ce qui peut altérer la technicité du parcours.
Pour te reposer avant la course, l'Hôtel Le Chalet Champêtre et l'Hôtel Le Pont du Bourg sont d'excellents choix. Ils offrent un cadre paisible pour te détendre et te préparer mentalement.
Le Château de Villemonteix et l'Église Notre-Dame de Châtelus-le-Marcheix sont des incontournables pour découvrir l'histoire locale.
Deux jours avant, privilégie une alimentation riche en glucides comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger avec des bananes, des flocons d'avoine et du miel.
Hydrate-toi bien avec de l'eau ou des boissons isotoniques, telles que celles de Overstims ou SIS.
Prends un gel énergétique à mi-parcours, comme ceux de Baouw ou Atlet Nutrition, pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de siroter de l'eau à chaque ravitaillement, surtout si le temps est chaud.
Pour affronter les sentiers techniques, opte pour des chaussures adaptées comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Une tenue respirante est essentielle, envisage un t-shirt technique de Nike ou The North Face. N'oublie pas une veste imperméable légère, en raison des possibles averses.
Astuce de pro : Entraîne-toi à courir avec des bâtons de trail. Sur ce parcours, ils peuvent vraiment faire la différence dans les montées et offrir un soutien supplémentaire dans les descentes.
Après la course, consomme des protéines pour aider à la récupération musculaire. Les shakes protéinés de Maurten peuvent être utiles. Étire chaque groupe musculaire et offre-toi un massage des jambes si possible.
Prends au moins 2 jours de repos complet après cette course pour te régénérer pleinement.
Pour te détendre, visite les Gorges du Thaurion pour une randonnée relaxante, ou fais du canoë-kayak sur la rivière. Pour un plaisir gastronomique, essaie la Fourme de Montbrison au Restaurant Le Relais de l'Herm, un délice à ne pas manquer ! 🍷🧀
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