Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 390 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de 22 km de la course Le Sanglier de Cerny est un vrai régal pour les amateurs de nature 🌳. Tu traverseras principalement des forêts de grès, typiques de la région de Fontainebleau, et emprunteras des sentiers techniques avec quelques sections rocheuses. Le dénivelé de 390 m+ va te mettre à l'épreuve avec des montées courtes mais intenses, en particulier entre le 8ème et le 12ème kilomètre. Sois vigilant lors des descentes techniques, où les pierres peuvent être glissantes, surtout si le temps est humide.
En mai, la météo à Cerny est généralement douce et ensoleillée, avec des températures variant entre 15°C et 25°C. Prépare-toi à une petite brise matinale, mais les températures devraient être idéales pour courir. ☀️
Lors de la dernière édition, il y avait 107 participants avec une moyenne d'âge de 46 ans. Le temps moyen chez les femmes était de 2h28, tandis que les hommes avaient un temps moyen de 2h4. Pour intégrer le top 10%, il fallait courir en 1h44. Ça te donne une idée de ce à quoi t'attendre si tu vises une bonne performance ! 💪
Pour te loger, tu as l'embarras du choix entre l'Hôtel Les Glycines, le charmant Château de Villiers et le Domaine de la Cour Roland. Tous offrent un cadre confortable pour te détendre avant la course.
Profite de ces jours pour visiter le magnifique château de Fontainebleau, l'église Saint-Denis de Cerny, et pourquoi pas le musée de l'Air et de l'Espace pour un peu d'histoire avant de te lancer sur les sentiers.
Deux jours avant la course, concentre-toi sur une charge glucidique, en privilégiant des aliments comme le riz, les pâtes complètes et les patates douces. La veille, un bon dîner avec une source de protéines maigres et des légumes cuits à la vapeur est idéal. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine avec une banane et un peu de miel te fournira l'énergie nécessaire pour tenir la distance. 🍌🍯
Pendant la course, il est crucial de rester hydraté. Boire de petites gorgées d'eau toutes les 15 à 20 minutes est une bonne pratique. Pour l'énergie, pense à emporter des gels énergétiques de marques comme Overstims ou Maurten. Si tu préfères les snacks solides, les barres Baouw ou les produits SIS peuvent être d'excellents choix.
Pour ce type de terrain, des chaussures offrant un bon grip sont indispensables. Les modèles Salomon Speedcross ou La Sportiva Bushido II sont excellents pour les sentiers techniques. N'oublie pas de porter des vêtements respirants qui sèchent rapidement. Une astuce de pro : applique un baume anti-frottement sur les zones sensibles pour éviter les irritations ! 🧦
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines et glucides pour faciliter la récupération musculaire. Les massages et les étirements sont également essentiels pour réduire les courbatures. Prends 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer.
Pour une détente maximale, rends-toi au spa Les Bains de Cerny pour un massage bien mérité. Côté gastronomie, le restaurant La Petite Fontaine te ravira avec les spécialités locales. 🍽️
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