Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 380 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut traileur ! 😃 Prêt pour l'aventure urbaine ? Le Puy Urban Trail de 10 km est un parcours unique avec un dénivelé positif de 380 m. Tu emprunteras des ruelles pavées, des sentiers techniques et des escaliers abrupts. 🚶♂️🚀 Attends-toi à des montées intenses, notamment près de la statue de la Vierge et du rocher Corneille. Sois vigilant dans les descentes, surtout si les pavés sont mouillés. En avril, le climat est généralement doux avec une moyenne de 15°C, alors prévois des vêtements légers et de la crème solaire pour te protéger. 🌞
Pour un séjour confortable, les meilleurs hôtels sont l'Hôtel Chris'tel, l'Hôtel ibis Styles Le Puy-en-Velay Centre, et l'Hôtel Le Bilboquet. Réserve tôt pour t'assurer une bonne nuit de sommeil avant la course !
Profite de ton séjour pour découvrir la chapelle Saint-Michel d'Aiguilhe, les Jardins du Puy-en-Velay, et le majestueux Rocher Corneille. Une belle manière de te mettre dans l'ambiance avant la course. 😉
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides : pâtes, riz et lentilles vertes du Puy ! Le matin de la course, prends un petit-déjeuner léger avec des aliments faciles à digérer comme des bananes et du pain complet. 🥖🍌
Pour être au top de ta forme, commence par bien t'hydrater les jours précédant la course. Le jour J, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou des barres de Baouw toutes les 30 à 45 minutes. 🏃♀️💧 Garde une gourde à portée de main pour boire régulièrement, environ 150-200ml toutes les 20 minutes.
Pour le Puy Urban Trail, choisis des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Côté vêtements, une veste coupe-vent légère de The North Face pourrait être utile en cas de vent. N'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil. 🧢
Astuce de pro 💡 : emporte une paire de chaussettes de rechange. Si tu traverses une zone humide, changer de chaussettes à mi-parcours peut faire toute la différence pour éviter les ampoules.
Pour bien récupérer, commence par un repas riche en protéines et glucides dans l'un des restaurants recommandés : Le Jardin de Camille ou La Taverne du Puy, en dégustant des côtelettes d'agneau ou un bon fromage local. 🧀🥩
Consacre du temps aux étirements et envisage une séance de massage au Centre Aqua-Ludic pour profiter de ses saunas et hammams. Repose-toi au moins deux jours après la course pour une récupération optimale. 🧘♂️
Et n'oublie pas de te récompenser avec quelques verveines du Velay. Tu l'as bien mérité ! 🍵
Prêt à conquérir les rues du Puy-en-Velay ? Allez, c'est parti ! Bonne course, champion ! 🏃♂️🎉
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