Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 700 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le trail de Combe Noir est une magnifique aventure de 27 km avec un dénivelé positif de 700 m. Le parcours traverse des paysages typiques du massif du Jura, caractérisés par des terrains vallonnés, des plateaux calcaires et des forêts denses 🌲. Tu trouveras des sections de sentiers techniques qui requièrent une attention particulière, surtout lors des descentes où le sol peut être glissant.
Les principales montées se trouvent dans les premiers 10 km, avec des sections raides mais courtes. Les descentes, bien que moins abruptes, demandent de la vigilance pour éviter les entorses.
Le climat en août est généralement agréable, avec des températures oscillant entre 15 et 25 degrés Celsius ☀️. Toutefois, garde à l'esprit que des précipitations sporadiques peuvent rendre le terrain plus technique.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes tels que les pâtes, le riz et les légumes pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : pain complet avec du miel et une banane 🍌.
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater en buvant de l'eau régulièrement et en consommant des boissons isotoniques de marques comme Overstims ou Maurten pour optimiser ton équilibre électrolytique.
Pendant la course, n'oublie pas de consommer des gels énergétiques toutes les 45 minutes, par exemple ceux de Baouw ou SIS. Pour les snacks, les barres énergétiques de Décathlon peuvent être une excellente option pour maintenir ton niveau d'énergie.
Pour affronter ce trail, je te conseille de porter des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Hoka Speedgoat pour leur amorti ou les Salomon S/Lab Ultra pour leur adhérence sur sol humide.
Il est essentiel de porter des vêtements techniques légers et respirants. N'oublie pas ta veste imperméable en cas de pluie. Une astuce de pro ? Utilise des bâtons pliables pour les montées raides, ils peuvent vraiment faire la différence ! 🏞️
Après la course, concentre-toi sur une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Des étirements doux et un massage léger sont recommandés pour éviter les courbatures. Prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de retourner à un entraînement intensif.
Voilà, j'espère que ces conseils te seront utiles pour profiter au maximum de la course et de la région. Bonne chance pour le Creux de l'enfer 2024 ! 🚀
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