Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 335 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Melec Trail vous fera découvrir un parcours diversifié de 15 km avec un dénivelé positif de 335 m. Vous traverserez des terrains variés allant des chemins forestiers aux sentiers techniques en passant par des collines et des vallées. Le sol, principalement composé de schistes et de granites, peut être glissant, surtout par temps humide, donc restez vigilant dans les descentes abruptes. ⛰️
En avril, le climat à Plumelec est généralement frais et humide avec des températures oscillant entre 5°C et 15°C. Attendez-vous à un terrain potentiellement boueux, donc équipez-vous en conséquence ! 🌦️
Lors de la dernière édition, le nombre de participants était de 96 avec un âge moyen de 48 ans. Pour les femmes, le temps moyen était de 1h48, tandis que les hommes ont réalisé un temps moyen de 1h29. Si vous visez le top 10%, essayez de terminer autour de 1h12. Pour être dans le top 50%, un temps de 1h32 est un bon objectif. 💪
Pour un séjour agréable, optez pour l'Hôtel du Château à Josselin ou l'Auberge de la Tourelle à Plumelec. Ces établissements offrent un excellent confort pour bien récupérer avant la course. 🛏️
Profitez des balades à vélo le long du canal de Nantes à Brest ou visitez le Château de Josselin et la Basilique Notre-Dame-du-Roncier. Ces excursions vous permettront de vous détendre et de découvrir la richesse culturelle de la région. 🚴♂️🏰
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz et n'hésitez pas à goûter les galettes bretonnes et les crêpes au caramel beurre salé. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger constitué de muesli et de fruits sera idéal pour faire le plein d’énergie. 🥞🍏
La veille, privilégiez un dîner avec des glucides complexes et hydratez-vous bien. Pensez à déguster un bon cidre de la région pour vous mettre dans l’ambiance bretonne ! 🍏🥤
Prévoyez d'emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims et des snacks comme les barres Baouw. Assurez-vous de boire régulièrement de l'eau, ou utilisez une boisson isotonique de SiS pour maintenir vos électrolytes en équilibre. 💧🏃♂️
Compte tenu du climat, optez pour des vêtements imperméables et respirants. Un coupe-vent de The North Face et un pantalon de course de Salomon seront vos alliés pour rester au sec et confortable. 🌧️
Choisissez des chaussures conçues pour les terrains techniques et humides, comme les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido. Elles offrent une bonne adhérence et un bon amorti sur les surfaces rocheuses et boueuses. 🏞️
Pensez à appliquer de la vaseline sur vos pieds pour prévenir les ampoules. C’est une astuce simple mais efficace pour éviter les désagréments pendant la course ! 👣
Après la course, consommez des protéines pour aider à la récupération musculaire. Pourquoi ne pas essayer une galette complète avec un verre de cidre ? 🥞🍻
Effectuez des étirements doux et prenez rendez-vous au Spa de l'Hôtel de France à Ploërmel pour un massage relaxant. Cela aidera à soulager vos muscles fatigués. 🧖♂️
Accordez-vous au moins deux à trois jours de repos après la course pour permettre une récupération complète. Votre corps vous en remerciera ! 🛌
Enfin, fêtez votre accomplissement avec un bon repas à la Crêperie du Château à Josselin ou à La Maison des Dubay à Ploërmel, où vous pourrez savourer les spécialités locales. 🍽️
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