Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 33 km & 1200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 33 km & 1200 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 45 km & 1600 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 45 km & 1600 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
89 km avec 3250 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ Si tu te prépares pour cette belle aventure en Vendée, voici ce que tu dois savoir :
La course de 89 km se déroule principalement sur des terrains variés, composés de sentiers de forêts, de passages sur des marnes et calcaires, et quelques portions sur des chemins de campagne. Attends-toi à des chemins boueux en raison des pluies fréquentes en janvier.
Le parcours propose un dénivelé de 3250 m+. Les montées les plus ardues se trouvent autour du Château de Tiffauges et de l'Abbaye de la Grainetière. Sois particulièrement vigilant dans les descentes techniques après ces montées, où la pierre calcaire peut être glissante !
En janvier, les températures sont fraîches : autour de 5-8°C en journée, avec un risque de pluie assez élevé. Prépare-toi à affronter quelques ondées 🌧️ et n'oublie pas les vêtements imperméables !
Voici des bonnes adresses pour te loger : Hôtel Le Moulin Neuf pour son ambiance chaleureuse, le Château de la Barbinière pour un séjour luxueux, ou l'Hôtel Domaine de Brandois pour être au plus près de la nature.
Visite la Basilique Saint Louis-Marie Grignon de Montfort pour un moment de recueillement, découvre le Château de Tiffauges (alias Château de Barbe-Bleue) pour son histoire fascinante, et ne manque pas l'Abbaye de la Grainetière pour son architecture.
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides comme les pâtes complètes ou le riz. Le matin de la course, opte pour des aliments digestes et énergétiques : pain complet avec de la marmelade et une banane.
Les jours précédents, hydrate-toi régulièrement avec de l'eau et des boissons isotoniques. Mange équilibré : glucides, protéines et quelques légumes pour les fibres.
Pour affronter cette course, je te conseille la veste imperméable The North Face Apex Flex GTX pour sa respirabilité et résistance à l'eau. Aux pieds, les Altra Lone Peak 7 te donneront l'accroche nécessaire sur ces terrains variés.
Pense à prendre des guêtres pour éviter les cailloux dans tes chaussures – un accessoire souvent négligé mais très utile ! 👟
Après une telle épreuve, privilégie une alimentation riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Des étirements doux et un massage peuvent soulager tes muscles fatigués.
Accorde-toi au moins 3 à 5 jours de repos pour bien récupérer et éviter les blessures.
Après la course, dirige-toi vers le Spa du Château de la Barbinière pour une détente totale. Enfin, fais-toi plaisir avec une dégustation de mogettes et de brioche vendéenne dans un des restaurants recommandés comme La Table des Bois.
J'espère que ces conseils te seront utiles, et je te souhaite une excellente course en Vendée ! 💪🥇
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