Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
36 km avec 1300 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut traileur ! 😄 Pour cette édition du Dernier Homme Debout dans le Morvan, tu vas te mesurer à un parcours de 36 km avec un dénivelé positif de 1300 m. Attends-toi à des terrains variés : des chemins techniques, des sentiers forestiers denses et des montées assez raides. Les descentes peuvent être glissantes, surtout si le sol est humide, donc reste vigilant sur ces portions.
En janvier, le climat est froid et humide. Les températures peuvent descendre sous zéro, alors équipe-toi de vêtements chauds et imperméables. Un coupe-vent sera ton meilleur allié pour te protéger du vent et de l'humidité.
L'année dernière, seulement 13 participants ont relevé le défi. L'âge moyen était de 38 ans. Le temps moyen des hommes était de 4h55, et celui des femmes de 4h56. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à courir autour de 4h32. Le prix d'inscription à la course est de 50€.
Pense à réserver tôt dans l'un des meilleurs hôtels de la région : Hôtel Les Grillons, Hôtel l'Ermitage des Ravatys ou Hôtel Le Grand Morvan.
Profite pour faire une randonnée autour du Lac de Pannecière ou visite le Musée Auguste Grasset. Pour te détendre, la Maison du Parc Naturel Régional du Morvan est un excellent choix.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides avec des pâtes ou du riz. Le matin de la course, un bon bol de flocons d'avoine avec des fruits secs te donnera l'énergie nécessaire. 🥣
Avant la course, hydrate-toi bien avec des électrolytes. Pendant la course, prends des gels énergétiques Overstims ou des snacks Baouw toutes les 45 minutes. Garde une boisson d'hydratation Atlet Nutrition pour compenser les pertes en électrolytes. N'oublie pas que s'hydrater régulièrement est clé ! 💧
Pour le terrain technique, opte pour des chaussures avec un bon grip. Je te conseille les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Les vêtements thermiques comme ceux de The North Face te garderont au chaud. Une astuce de pro : utilise des chaussettes imperméables pour garder tes pieds au sec dans les passages humides ! 🧦
Après l'effort, le réconfort ! 🍽️ Consomme des protéines pour la récupération musculaire, comme un bon plat de poulet ou de lentilles. Effectue des étirements doux et offre-toi une séance de massage à l'Espace Bien-Être Le Morvan. Prends au moins 2 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour te faire plaisir après la course, déguste des fromages locaux au marché de Château-Chinon ou un repas copieux au restaurant Le Relais des Lacs. Quant aux lieux à visiter, ne rate pas la Basilique Sainte-Madeleine de Vézelay ou le Château de Bazoches.
Bonne préparation, et surtout amuse-toi bien pendant la course ! 💪🏃♂️
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