Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 30 km & 1000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 30 km & 1000 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 30 km & 1000 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 40 km & 1400 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 40 km & 1400 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 40 km & 1400 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 50 km & 1700 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 50 km & 1700 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 50 km & 1700 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
149 km avec 5200 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Le Morvan est une région montagneuse avec un dénivelé positif de 5200 m+, ce qui signifie que tu vas rencontrer des terrains techniques comprenant des sentiers de montagne, des forêts denses et des chemins caillouteux. 🏞️ Les principales montées et descentes se situent dans les portions boisées, où les racines et les pierres peuvent rendre le parcours glissant, surtout en cas de pluie ou de neige. Fais attention lors des descentes techniques et dans les forêts après la pluie, la neige ou le verglas. ❄️
En janvier, le climat est froid, avec des températures qui peuvent descendre en dessous de zéro, augmentant le risque de neige. Prépare-toi à des conditions hivernales et pense à vérifier la météo la veille de la course.
Lors de la dernière édition, il y avait 2 participants avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen des hommes était de 19h59. Il n'y avait pas de données pour les femmes ni de temps pour le top 10%. Le prix de l'inscription est d'environ 50€.
Pour te loger, tu as le choix entre l'Hôtel La Buissonnière, l'Hôtel Restaurant du Cheval Blanc, et l'Hôtel Spa La Réserve. Profite-en pour visiter le Château de Château-Chinon, la Basilique Saint-Andoche, et la Maison du Parc naturel régional du Morvan.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, et pain complet. La veille, prends un dîner léger pour éviter une digestion difficile le jour J. Le matin de la course, opte pour des aliments faciles à digérer comme des bananes ou des flocons d'avoine.
Avant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, utilise des gels et des snacks tels que ceux de Overstims et Baouw. Prends un gel toutes les 45 minutes et n'oublie pas de boire régulièrement, en alternant eau et boissons isotoniques pour maintenir ton équilibre électrolytique. 💧
Avec le dénivelé et la technicité du parcours, il est essentiel d'avoir des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Pense à t'équiper de vêtements techniques pour le froid, comme une veste imperméable et respirante.
N'oublie pas d'emporter une lampe frontale de qualité, car une partie de la course se déroulera de nuit. Une astuce de pro : utilise des bâtons de trail pour économiser tes jambes dans les longues montées. 🏔️
Après l'effort, accorde-toi au moins 4 à 5 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. Pour favoriser la récupération, intègre des étirements doux et un massage si possible. Alimente-toi avec des protéines et des glucides pour reconstituer tes réserves énergétiques.
Le Centre Aquatique NaturÔlo offre un espace bien-être idéal pour te détendre. Pour te récompenser, goûte aux spécialités locales comme les fromages du Morvan ou un repas dans un restaurant local proposant des plats traditionnels. Bon appétit ! 🍽️
J'espère que ces conseils te seront utiles pour préparer au mieux ta course et profiter de tout ce que le Morvan a à offrir ! Bonne chance et surtout, amuse-toi bien sur le parcours ! 🎉
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