Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 39 km & 1400 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 39 km & 1400 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 35 km & 1200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 35 km & 1200 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 35 km & 1200 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
104 km avec 3640 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Salut l'ami ! 😊 Prépare-toi pour une aventure passionnante à travers le Morvan. Le terrain est varié avec des sols granitiques et un relief vallonné qui mettra tes compétences à l'épreuve. Tu traverseras des forêts denses et longeras des tourbières, alors assure-toi d'avoir des chaussures à bonne traction. Les principales montées et descentes sont réparties sur les 14 boucles, avec un dénivelé total de 3640 m+. Les parties les plus techniques se trouvent souvent dans les descentes rocailleuses, alors reste vigilant, surtout si la neige est au rendez-vous.
Concernant le climat, en janvier, attends-toi à des températures froides, entre 0°C et 5°C, avec un risque de neige. L'humidité peut également rendre certains passages glissants. Prépare-toi à affronter des conditions qui peuvent être éprouvantes, mais faisable avec le bon équipement. 💪
L'année dernière, il y avait 9 participants avec un âge moyen de 43 ans. Le temps moyen des hommes était de 13h58. Le temps du top 10% était de 13h54 et celui du top 50% de 13h57. Pas de temps pour les femmes, mais avec ces chiffres, tu as une bonne référence pour te situer. 🕒
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Restaurant du Grand Morvan, l'Hostellerie de la Montagne, ou le Domaine du Grand Bois. Tous ces établissements offrent du confort et sont proches de la nature. 🏨
Pendant que tu te prépares mentalement, profite des balades en forêt ou visite le parc naturel régional du Morvan. Tu peux aussi découvrir les lacs de la région ou visiter des monuments tels que le Château de Château-Chinon ou la Basilique Sainte-Marie-Madeleine. 🏰
Deux jours avant la course, favorise les repas riches en glucides complexes comme le riz complet ou les pâtes. Le matin de la course, prends un petit déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs. 🍽️
Pour garder ton énergie pendant la course, consomme des barres énergétiques et des gels, choisis parmi des marques comme Overstims, Baouw, ou Maurten. Assure-toi de boire régulièrement de l'eau ou des électrolytes pour éviter la déshydratation, surtout avec l'air froid et sec. 🚰
Pour affronter les défis techniques de cette course, je te conseille les chaussures Altra Lone Peak 6 pour leur adhérence et le confort, ou les Salomon Speedcross 5 pour leur robustesse. Côté vêtements, assure-toi d'avoir des couches techniques qui te gardent au chaud et au sec, comme des vestes coupe-vent. 🏃♂️
Petite astuce de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Elles peuvent te sauver en cas de pieds mouillés ou froids ! 🧦
Après une épreuve comme celle-ci, accorde-toi 3 à 5 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer. Pour une récupération rapide, mise sur des massages et étirements pour détendre tes muscles. Mange des repas riches en protéines et en nutriments pour aider à la réparation musculaire.
Pour te détendre, visite un spa dans la région ou savoure les spécialités locales comme le bœuf bourguignon ou les escargots de Bourgogne. Profite de ces plaisirs pour te récompenser de tes efforts ! 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
