Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 40 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Varunning de 5 km à Varennes-sur-Allier est une course accessible à tous, avec un dénivelé positif modéré de 40 m+. Le parcours emprunte principalement des routes goudronnées et quelques chemins de gravier le long de la rivière Allier. Les sols sont composés d'alluvions, ce qui peut rendre certaines parties glissantes si le sol est humide. À cette période de l'année, en mai, le climat est généralement doux et agréable, avec des températures comprises entre 12°C et 20°C. Il est donc important de prévoir des vêtements adaptés pour la course.
Reste particulièrement vigilant lors des descentes, où des pierres peuvent s'avérer traîtresses, et dans les virages serrés près de la rivière. De plus, les matins peuvent être un peu frais, alors n'oublie pas de t'échauffer correctement. 😊
Pour un séjour confortable, tu as le choix entre l'Hôtel de Paris, l'Hôtel Le Chêne Vert, ou l'Hôtel de la Place. Ces établissements offrent un excellent service et sont bien situés pour profiter des activités locales.
En famille, ne manque pas la visite du Château de Lapalisse, l'Église Saint-Sylvestre, et la Maison Mantin. Pour des activités plus dynamiques, fais une balade en vélo le long de l'Allier ou découvre le parc floral d'Allier.
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour assurer un bon stock d'énergie. Opte pour des plats comme des pâtes, du riz complet, et des fruits secs. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et riche en glucides, comme du pain complet avec du miel ou de la banane, sera idéal. 🍌
Hydrate-toi bien les jours précédant la course en buvant au moins 2 litres d'eau par jour. Tu peux aussi intégrer des électrolytes dans ton eau comme ceux trouvés chez SIS ou Overstims pour optimiser l'hydratation.
Pour une course de 5 km, l'hydratation est primordiale. Emporte une petite bouteille d'eau ou un gobelet pliable. Pour un boost d'énergie, pense à un gel énergétique de chez Baouw ou Maurten à mi-parcours si nécessaire.
Choisir le bon équipement est crucial. Pour cette course, des chaussures offrant un bon amorti et une excellente adhérence seront parfaites. Je te conseille les modèles suivants :
En mai, le temps peut être imprévisible. Prends une veste coupe-vent légère de The North Face ou de Salomon pour te protéger des éventuels vents frais.
Astuce de pro : Applique de la vaseline sur les zones de frottement, comme les pieds et l'intérieur des cuisses, pour éviter les irritations. C'est une astuce simple mais souvent négligée ! 😉
Après la course, une boisson de récupération riche en protéines, comme celles de Décathlon, est idéale pour aider à la régénération musculaire. Suis cela avec un repas équilibré incluant des protéines maigres et des légumes.
Pour te relaxer, rends-toi à l'Espace bien-être du Castel Spa. Profite d'un massage musculaire pour soulager les tensions accumulées pendant la course.
Il est conseillé de prendre au moins 1 à 2 jours de repos après cette course pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour te récompenser, déguste les spécialités culinaires à la Boucherie Charlieu et ne manque pas la dégustation de vins à la Cave de Saint-Pourçain. Un vrai régal pour les papilles après l'effort ! 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
