Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 1000 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Val'Lyonnaise te fera traverser les magnifiques paysages des Monts du Lyonnais. Prépare-toi pour des terrains variés : des sentiers techniques avec des roches métamorphiques et volcaniques, des passages en forêts denses, et des montées exigeantes avec un dénivelé positif de 1000 m. Les descentes peuvent être glissantes, surtout si la pluie s'invite, alors sois vigilant ! En octobre, attends-toi à des températures douces autour de 15-20°C, mais reste à l'affût car le risque de pluie est modéré. 🌦️
La participation à La Val'Lyonnaise coûte environ 26€. Un tarif compétitif pour une expérience aussi enrichissante !
Pour te reposer avant la course, choisis parmi les meilleurs hôtels de la région comme la Villa Florentine, la Cour des Loges, ou l'Hôtel Le Royal Lyon. Tous offrent un confort optimal pour une bonne nuit de sommeil. 🛌
Prends le temps de visiter des monuments emblématiques tels que la Basilique Notre-Dame de Fourvière, le Vieux Lyon, et le Théâtre antique de Lyon. C'est une excellente façon de te détendre et de te changer les idées avant la course. 🏰
Deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides pour recharger tes réserves d'énergie. Essaie les pâtes lyonnaises ou un bon gratin dauphinois. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un porridge avec des bananes et des amandes. 🍌🥄
Avant et pendant la course, il est crucial de bien s'hydrater. Emporte avec toi une gourde ou un camelbak et bois régulièrement. Utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Atlet Nutrition pour maintenir ton énergie. Pour les snacks, pense aux barres de Baouw ou Maurten pour un apport nutritif optimal. 🥤
Pour affronter ces terrains variés, choisis des chaussures de trail avec une bonne accroche comme les Salomon Speedcross 5 ou les Hoka Speedgoat. N'oublie pas les vêtements techniques respirants pour rester à l'aise, et surtout, une veste imperméable en cas de pluie. 🌧️ Une astuce de pro : applique un peu de vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations – un petit détail qui peut faire une grande différence !
Après la course, prends le temps de bien t'étirer pour réduire les courbatures. Côté alimentation, privilégie des repas riches en protéines pour aider à la récupération musculaire, comme un bon poulet rôti avec des légumes. 🥗🍗
Poursuis ta récupération à l'Espace Ayurveda Altibio pour un massage relaxant. Pour terminer la journée en beauté, régale-toi dans un bouchon lyonnais avec des spécialités comme la quenelle ou le tablier de sapeur. Prévois au moins 2 jours de repos pour te remettre pleinement de cet effort intense ! 🧘♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
