Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 550 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Val'Lyonnaise est un trail de 20 km avec un dénivelé positif de 550 m. Attends-toi à rencontrer une belle diversité de terrains 🚵♂️ : des sentiers de montagne agrémentés de passages techniques, des sections en forêt où l'humidité peut rendre le sol glissant, et des montées qui sollicitent bien les mollets. La région du Beaujolais étant caractérisée par son sol argilo-calcaire, certaines parties peuvent être assez dures sous le pied.
La course se déroule en octobre, avec un climat généralement doux et des températures autour de 15-20°C en journée. Parfait pour courir ! Cependant, fais attention à l'humidité matinale qui peut rendre certaines descentes un peu plus techniques. ⚠️
Pour un séjour tout confort, choisis le Domaine de la Revolère ou l'Ermitage Hôtel Cuisine-À-Manger. Ces établissements offrent un cadre paisible idéal pour te reposer avant la course. 🛌
Profite de ton séjour pour découvrir les merveilles locales : la Basilique de Fourvière, le Vieux Lyon et la Place Bellecour sont des incontournables. Et pour une sortie nature, opte pour une randonnée pédestre ou une balade à vélo sur les sentiers balisés. 🚴♀️
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, quinoa. La veille, fais-toi plaisir avec des specialités culinaires locales comme les fromages et la charcuterie, mais sans excès ! Le matin, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : pain complet, bananes et un café pour te réveiller. ☕🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau et un peu de boisson électrolyte la veille. Pendant la course, vise à consommer un gel énergétique toutes les 45 minutes. Les gels de Overstims ou Maurten sont excellents pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de boire de l'eau à chaque ravitaillement et de consommer quelques fruits secs pour un apport en sucres rapides. 🍊
Pour affronter les terrains variés de La Val'Lyonnaise, équipe-toi de chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Elles offrent une excellente adhérence et amorti. Côté vêtements, un t-shirt technique respirant et une veste coupe-vent légère sont essentiels. Pour gérer les montées et les descentes efficacement, n'oublie pas les bâtons de trail, souvent sous-estimés mais incroyablement utiles sur ce type de parcours. 👟
Après la course, accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer. Pour faciliter la récupération, fais des étirements doux et offre-toi un massage au Spa Lyon Plage ou au Spa du Mont-Rose. Ensuite, régale-toi avec les spécialités locales comme les bugnes lyonnaises et pour bien finir ta journée, réserve une table au Gourmet de Sèze ou à L'Auberge du Pont de Collonges. Bon appétit et bravo pour ta course ! 🏅
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