Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 540 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course La Démoniak se déroule dans un cadre naturel exceptionnel près de Pouzauges. Le parcours de 20 km présente un dénivelé positif de 540 m+. Tu vas traverser différents types de terrains : des sentiers forestiers au cœur de la forêt de Mervent-Vouvant, des chemins escarpés et quelques passages sur les sols argilo-schisteux typiques de la région. 🏞️
Les principales difficultés incluent plusieurs montées exigeantes et des descentes techniques où il faudra être vigilant, surtout si le sol est humide. 🏃♂️ Reste aussi attentif dans les passages boisés où les racines peuvent devenir piégeuses.
En juillet, le climat est généralement chaud et ensoleillé avec des températures moyennes autour de 25°C. Prends en compte ce facteur pour ton hydratation durant la course.
Pour un séjour confortable, je te conseille de loger au Château de la Barbinière, au Relais des Grangeaux, ou au Château de la Richerie. Ces établissements offrent un cadre idéal pour une préparation optimale.
Profite-en pour visiter des monuments emblématiques tels que le Château de Pouzauges, l'Église Saint-Jacques le Majeur, et la remarquable Tour Mélusine. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides avec des plats locaux comme les Fouaces de Vendée ou les mogettes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger comme des gâches aux confitures avec une boisson énergétique appropriée.
La veille, assure-toi de bien t'hydrater et de consommer des glucides complexes. Pendant la course, utilise des produits spécifiques tels que les gels énergétiques Overstims ou Maurten pour maintenir ton niveau d'énergie. 💧
S'hydrater régulièrement est crucial, surtout en cas de chaleur. Emporte une boisson isotonique telle que celle de SIS pour optimiser ton hydratation sans te surcharger.
Pour cette course, je te recommande de porter des chaussures trail comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak pour affronter les terrains techniques. 👟
N'oublie pas un t-shirt technique respirant et une casquette pour te protéger du soleil. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules et les irritations. 😉
Après la course, une récupération rapide est essentielle. Commence par des étirements doux pour détendre tes muscles. 🤸♂️
Puis, un petit passage au Spa du Château de la Barbinière peut faire des merveilles pour tes muscles fatigués.
Côté nutrition, opte pour un repas équilibré avec des protéines et des légumes pour aider à la réparation musculaire. Les spécialités locales comme le préfou et les fiefs vendéens sont idéales pour se faire plaisir. 🍷
Enfin, pour un repos complet, je te recommande de prendre 2 à 3 jours de repos avant de reprendre tes entraînements habituels.
Voilà un ensemble de conseils détaillés qui, je l'espère, te seront utiles pour te préparer et profiter pleinement de l'expérience de la course La Démoniak ! Bonne course et amuse-toi bien ! 🏃♀️💪
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