Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 15 à 17%, soit environ 800 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 1110 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami💪 ! Prépare-toi à affronter un parcours montagneux avec des terrains techniques et variés. Tu traverseras des sentiers de montagne et des zones rocailleuses, alors garde ton équilibre sur le calcaire et le schiste. La montée vers l'Alpe d'Huez, avec un dénivelé de 1110 m+, sera un vrai défi, surtout les 5 premiers kilomètres. Les descentes peuvent être traîtres à cause du terrain rocheux, donc prudence !
En août, le climat est généralement chaud en journée avec des températures agréables, mais attend-toi à des soirées fraiches. Attention aux possibles précipitations en fin d'après-midi, un classique de la montagne ⛈️. Prépare-toi à une course où l'adaptabilité est clé !
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Le Pic Blanc, offrant une superbe vue sur les montagnes, ou l'Hôtel Les Grandes Rousses qui possède un spa idéal pour se détendre. Si tu cherches quelque chose de plus modeste, l'Hôtel Alp'Azur est une bonne option.
Profite des jours avant la course pour explorer l'Église Saint-Joseph et enrichir ta culture au Musée d'Huez et de l'Oisans. Pour te plonger dans la nature, la Maison de la Montagne te promet une immersion totale.
À deux jours de la course, fais le plein de glucides avec des plats comme les diots aux crozets ou la tartiflette. Le jour de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un peu de pain complet et une boisson isotoniques. Évite les excès, mais fais-toi plaisir avec une fondue savoyarde la veille pour fêter ton arrivée ! 🎉
L'hydratation est clé, commence dès le matin avec un litre d'eau avant le départ. Pendant la course, vise à consommer 150 à 200 ml toutes les 20 minutes. Pour l'énergie, je te recommande des gels comme Overstims ou Maurten pour un boost rapide. Les barres Baouw sont aussi une bonne option pour un apport en énergie naturelle.
Pour ce type de course, une paire de chaussures avec une bonne accroche est essentielle. Je te conseille les Hoka Speedgoat 4 pour leur excellent amorti ou les Salomon Speedcross 5 pour leur adhérence. N'oublie pas une veste coupe-vent de The North Face pour te protéger des intempéries. Une astuce de pro : emporte des guêtres pour éviter que les cailloux ne rentrent dans tes chaussures, peu connu mais tellement pratique 😉.
Après l'effort, place à la récupération ! Prends le temps de bien t'étirer, notamment les mollets et ischio-jambiers. Un massage à l'Espace bien-être de l'Alpe d'Huez ou au Spa Les Grandes Rousses te fera le plus grand bien. Pour l'alimentation, mise sur des protéines et des glucides complexes pour recharger tes réserves.
Et, bien sûr, fais-toi plaisir avec une bonne raclette ou une fondue au restaurant Le P'tit Polyte ou L'Eli's Tavern. Prends au moins deux jours de repos complet pour permettre à ton corps de se remettre de ce défi intense.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
