Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 23 à 25%, soit environ 1200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 1530 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 😊 La Trilogie de l'Alpe d'Huez, c'est une aventure incroyable à travers des terrains variés. Tu rencontreras des sentiers de montagne, de magnifiques forêts, et quelques passages techniques où il faudra être vigilant, notamment lors des descentes abruptes. 🏞️
En début de course, attends-toi à une montée progressive, mais le vrai défi commence à mi-parcours avec des portions très techniques et un dénivelé positif de 1530 m. Les conditions climatiques en août sont généralement agréables, avec des températures douces le jour et fraîches la nuit. N'oublie pas des vêtements adaptés aux variations de température ! 🧥
Choisis parmi les meilleurs hôtels de la région pour un confort optimal : Hôtel Les Grandes Rousses, Hôtel Daria-I Nor, ou Hôtel Le Pic Blanc. 🏨
Profite des activités familiales comme le VTT, la randonnée, ou même un vol en parapente pour admirer les paysages spectaculaires. Pour un moment culturel, visite la Tour de l'église de la Sainte-Trinité ou le Musée d'Huez et de l'Oisans. 🏛️
Privilégie les glucides complexes comme le riz, les pâtes ou le quinoa. La veille, n'hésite pas à te régaler avec des spécialités savoyardes, mais reste léger ! 🥘
Deux jours avant, charge-toi en glucides pour optimiser ton stock de glycogène. Favorise les produits naturels et énergétiques comme les bars Baouw ou les gels Overstims. 🍌
Hydrate-toi régulièrement, toutes les 20 minutes. Prends un gel énergétique Maurten tous les 45 minutes pour maintenir ton énergie. N'oublie pas les électrolytes pour compenser la perte de sels minéraux. 💧
Pour les chaussures, mise sur des modèles adaptés aux terrains techniques comme la Salomon Speedcross ou la La Sportiva Bushido II. Côté vêtements, opte pour des vêtements techniques respirants et une veste légère pour les variations de température. 👟
Emporte une flasque pliable pour passer facilement les ravitaillements sans t'alourdir. C'est un petit détail qui peut faire une grosse différence ! 😉
Pour une récupération rapide, privilégie une alimentation riche en protéines et glucides. Les fromages locaux sont parfaits pour ça, et un bon plat savoyard te fera du bien. 🧀
Prends le temps de bien t'étirer et d'effectuer un massage léger pour favoriser la récupération musculaire. 🧘♂️
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense.
Après la course, relaxe-toi dans les spas et centres de bien-être de l'Alpe d'Huez. Et pour te régaler, rien de mieux que de déguster des spécialités savoyardes dans un restaurant traditionnel. 🍽️
Profite bien de cette aventure montagnarde et donne tout ce que tu as ! 💪🏔️ N'oublie pas de savourer chaque instant, tant sur le parcours que dans les moments de détente. Bonne chance pour ta course ! 🏃♂️✨Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
