Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Trace des Wolfs de 30 km se déroule dans la magnifique forêt de Rambouillet, un terrain vallonné avec un dénivelé positif de 400 m. Attends-toi à une alternance de sentiers forestiers et de passages plus techniques. 🏞️
Les principales montées se trouvent entre le 5ème et le 10ème kilomètre, alors économise-toi pour ces sections. Les descentes rapides, notamment après le 20ème km, nécessitent vigilance, surtout par temps humide. 👟
En février, le climat est généralement froid et humide, avec des températures comprises entre 0°C et 10°C. Prévois donc des vêtements adaptés pour rester au sec et au chaud. ❄️
Pour un confort optimal, opte pour l'Hôtel Les Vignes de la Chapelle ou l'Hôtel Domaine du Verbois. Ces établissements offrent un cadre paisible propice à la détente. 🏨
Profite de ton séjour pour explorer le château de Versailles et son parc. Une balade au parc animalier de Thoiry peut aussi être un excellent moyen de se détendre avant la course. 🏰🐾
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes comme les pâtes ou le riz complet pour garantir un bon stock de glycogène. Le matin de la course, un petit déjeuner composé de flocons d'avoine avec une banane et un peu de miel te donnera l'énergie nécessaire. 🍌🥣
En course, opte pour des produits comme les gels Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Boire régulièrement est crucial ; vise 500 ml d'eau par heure minimum. Pour une hydratation optimale, envisage les pastilles SIS dans ta gourde. 🚰
Pense à investir dans des chaussures adaptées comme les Salomon Speedcross 5 pour leur excellente adhérence et les Nike Terra Kiger pour le confort. Une veste imperméable de chez The North Face te protégera des intempéries. 🌧️👟
Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement potentielles (pieds, aisselles) pour éviter les irritations. C'est un petit geste qui peut faire une grande différence ! 🚀
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines pour la récupération musculaire, comme du poulet grillé ou du saumon. Les étirements doux et un massage à l'espace bien-être de l'Hôtel Le Moulin de Vilgris t'aideront à te détendre. 🧘
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement léger. N'oublie pas de savourer les spécialités locales à la boulangerie Le Fournil de Gambais et de célébrer ta course avec un dîner au Relais de la Vallée. 🎉🥖
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