Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 200 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trace des Wolfs est un parcours de 15 km avec un dénivelé positif de 200 m, se déroulant dans la région pittoresque de Gambais. Le parcours serpente à travers des plateaux calcaires et des vallées fluviales, offrant une diversité de paysages époustouflants. Tu traverseras des sentiers forestiers dans la forêt de Rambouillet, ainsi que des chemins plus techniques où il faudra être attentif. 🚵♂️
Les points à surveiller incluent les descentes rocailleuses et certaines montées raides, particulièrement glissantes en cas de pluie. Le climat en février est généralement frais, avec des températures pouvant descendre près de zéro, et un risque de gelées matinales. Prévois donc des vêtements chauds et imperméables. 🌧️
L'année précédente, la course a réuni 131 participants avec un âge moyen de 46 ans. Les temps moyens étaient de 1h48 pour les femmes et 1h33 pour les hommes. Si tu vises le top 10%, il te faudra passer sous la barre des 1h18, tandis que le top 50% se situe autour de 1h37. ⏱️
Pour profiter de tout le confort, le Domaine de la Butte Ronde et le Château de Villiers-le-Mahieu offrent des hébergements de choix. L'Hôtel Les Vignes de Villiers est également une excellente option pour un séjour agréable. 🏨
Profite-en pour visiter le Château de Versailles et le Château de Rambouillet, ou encore te promener à l'Abbaye des Vaux de Cernay. Une balade en forêt de Rambouillet suivie d'un pique-nique dans le Parc naturel régional de la Haute Vallée de Chevreuse pourrait aussi être une belle activité familiale. 🏰🌳
Les deux jours avant la course, il est crucial de faire le plein de glucides. Opte pour des repas riches en pâtes, riz ou quinoa. La veille, un dîner léger de préférence à base de poulet grillé et légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner à base de flocons d'avoine, banane et miel te donnera l'énergie nécessaire. 🍌🥣
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, consomme un gel tous les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Des marques comme Maurten, Overstims ou Baouw proposent d'excellents produits. Pour l'hydratation, une boisson comme SiS GO peut être très bénéfique. 💧🍫
Pour affronter les conditions de février, opte pour une veste imperméable comme la The North Face Apex. Pour les chaussures, les Salomon Speedcross sont idéales pour les terrains glissants et techniques. Un petit conseil de pro : utilise des bâtons de trail pour les montées raides, cela peut vraiment faire la différence. 🏃♂️👟
Après la course, commence par des étirements légers pour éviter les courbatures. Un massage pour relâcher les tensions, suivi d'un bon repas riche en protéines, comme une dégustation de fromages locaux à la Ferme de Grignon, est parfait pour récupérer. Pour un peu de détente, le Spa Les Thermes de Thoiry est un excellent choix. Enfin, accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 🧘♀️🍽️
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