Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 530 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut ! 😊 Prépare-toi pour une aventure sur les sentiers boisés de la forêt de Compiègne, une région riche en géologie avec des étendues boisées et de jolis vallons. Le parcours de 21 km affiche un dénivelé positif de 530 m, ce qui signifie que tu vas rencontrer quelques montées raides et des descentes techniques. 🎢
Les conditions climatiques début novembre à Verberie sont fraîches, avec des températures entre 5 et 10 degrés Celsius. Prends garde aux précipitations possibles. Il faudra bien te couvrir pour ne pas être surpris par le froid humide, surtout en début de journée.
Sur le parcours, sois attentif dans les descentes où le terrain peut devenir glissant s'il a plu récemment. Les sentiers forestiers, bien que magnifiques, peuvent être piégeux avec leurs racines et leurs pierres assorties. 🚧
Pour te reposer avant la big day, je te recommande de séjourner au Château de la Tour, ou pour un cadre plus intime, au Le Manoir des Cavaliers. 🏰 Profite de ton passage pour faire un tour au Château de Chantilly ou à la Cathédrale Notre-Dame de Senlis. Et si tu as des enfants avec toi, le Parc Astérix est une sortie idéale ! 🎡
Deux jours avant la course, commence à charger en glucides. Déguste des pâtes ou du riz complet et n'oublie pas les spécialités locales comme la tarte au Maroilles pour te faire plaisir. 😋 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger, comme des flocons d'avoine avec une banane.
Avant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau et éventuellement un électrolyte de chez Overstims pour t'assurer d'être prêt à affronter les 21 km. Pendant la course, opte pour des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou des barres de chez Baouw. 🍫 Pense à boire régulièrement, même si tu n'as pas soif, pour éviter la déshydratation.
S'habiller correctement est crucial pour une course réussie. Je te conseille d'enfiler des chaussures adaptées, comme les Salomon Speedcross pour leur adhérence sur terrain humide ou les Hoka Speedgoat pour leur confort sur les longues distances. 👟
Pense à porter une veste imperméable et respirante, en cas de pluie. Une astuce de pro : glisse une paire de gants en latex sous tes gants habituels pour garder tes mains au chaud. 🧤
Après la course, régénère tes muscles avec des protéines maigres et des glucides. Pourquoi pas une ficelle picarde pour te faire plaisir ? 😋 Étirements et massages sont essentiels pour éviter les courbatures. Tu peux aussi te détendre au Spa du Château de la Tour, une véritable oasis pour te relaxer. 🧖♂️
Prends 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Et n'oublie pas de célébrer ta performance avec un bon repas au Bistrot des Halles ou à La Table des Broyers. 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
