Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 670 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course de La Ruée du Viaduc, d'une distance de 25 km avec un dénivelé positif de 670 m, s'annonce comme un véritable défi. Le parcours serpente à travers une variété de terrains, incluant des sentiers de forêt, des plateaux calcaires typiques du Pays de Charlieu-Belmont, et des sections techniquement exigeantes avec des montées abruptes et des descentes rapides. 🌳⛰️
Les principales montées sont concentrées dans la première moitié de la course, ce qui nécessite une bonne gestion de l'effort dès le départ. 📈 La descente vers la ligne d'arrivée peut être rapide, mais demande de la vigilance en raison de terrains potentiellement glissants, surtout après une averse.
Concernant le climat, en avril, attendez-vous à des températures douces, oscillant entre 15 et 20°C. Cependant, il est crucial de se préparer à des averses possibles, donc prévoyez une veste imperméable légère et des vêtements respirants adaptés. ☔
Pour un séjour confortable, choisissez parmi les meilleurs hôtels comme le Château de Champlong, le Domaine de La Roche, ou l'Hôtel La Crémaillère. 🏰
Pour les activités culturelles, ne manquez pas le Viaduc de Mussy, le Château de la Roche, et le Château de Champlong. Ces visites sont non seulement enrichissantes mais aussi parfaites pour une promenade relaxante avant la course.
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz ou les patates douces pour optimiser vos réserves de glycogène. La veille, un plat simple de pâtes avec un peu de sauce tomate et de poulet grillé peut être idéal. 🍝
Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits et un peu de miel, accompagné d'un café ou d'un thé pour un coup de boost. ☕
Pendant la course, l'hydratation est cruciale. Buvez régulièrement, même si vous ne ressentez pas la soif. Les boissons isotoniques de marques comme Overstims ou SIS peuvent vous apporter les électrolytes nécessaires. 💧
Pour l'énergie, prévoyez des gels ou des snacks faciles à transporter et à consommer, tels que ceux de Baouw ou Atlet Nutrition. Amenez-en assez pour en prendre un toutes les 45 minutes environ. ⚡
Pour affronter les terrains variés, une paire de chaussures de trail est essentielle. Les modèles comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride offrent une excellente adhérence et un bon amorti. 👟
En plus des chaussures, optez pour des vêtements techniques respirants et une veste imperméable légère. Un caleçon ou un short de compression peut également aider à réduire la fatigue musculaire.
Une astuce de pro : emportez des bâtons de trail pliables. Ils peuvent être très utiles dans les montées raides et pour équilibrer votre descente, notamment sur les terrains glissants. 🏃♂️
Après l'effort, pensez à bien vous hydrater avec de l'eau et éventuellement une boisson de récupération. Pour l'alimentation, une belle assiette riche en protéines et légumes aidera à restaurer vos muscles.
Le spa à l'Hôtel-Restaurant Troisgros est l'endroit idéal pour se détendre après la course, avec ses massages et soins relaxants. Pour savourer les spécialités locales, dirigez-vous vers l'Auberge du Château pour une dégustation de produits locaux. 🧀🍷
Prévoyez deux à trois jours de repos après la course pour laisser votre corps récupérer pleinement. Des étirements doux et des bains de pieds froids peuvent également aider à réduire les courbatures. 🛀
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