Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 355 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l’ami traileur ! 🏃♂️ La Roukamina est une course de 11 km avec un dénivelé de 355 m+, donc prépare-toi pour quelques montées et descentes intenses. Le parcours traverse des sentiers de montagne, des forêts ombragées et des chemins vallonnés typiques de la région. Tu trouveras quelques sections techniques où il faut être particulièrement vigilant, notamment lors des descentes rapides sur terrain caillouteux.
En juillet, le climat à La Roupeyrac est généralement chaud et ensoleillé, parfait pour une belle journée de trail. 🌞 Prends soin de bien t'hydrater et porte une casquette ou un bandeau pour te protéger du soleil.
Pense à réserver ton séjour à l'Hôtel Les Tilleuls, au Château de Salettes ou au Domaine de la Barraque. Ces établissements offrent tout le confort nécessaire pour te reposer avant le jour J.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes. Déguste les spécialités locales comme l'aligot et le roquefort pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, banane et un café. ☕🍌
Favorise une hydratation régulière les jours avant la course. Le matin même, bois environ 500 ml d'eau deux heures avant le départ. 🥤
Pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS, et des snacks comme ceux de Baouw pour les coups de mou. L'hydratation est cruciale, donc n’oublie pas ta flasque d'eau ou ta poche à eau. 💦
Pour cette course, je te conseille les chaussures Salomon Sense Ride ou Hoka Speedgoat pour leur confort et leur adhérence sur les terrains techniques. N'oublie pas une veste légère respirante de chez TheNorthFace pour te protéger des éventuelles brises matinales. 🧥
Une astuce peu connue mais qui peut faire la différence : applique un peu de vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules et irritations. Ça peut sauver ta course ! 😉
Après la course, pense à te recharger en protéines avec un bon repas. Les étirements doux sont essentiels pour éviter les courbatures. 🧘♂️
Je te conseille de prendre au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour te relaxer, profite des spas et centres de bien-être de la région. Les spécialités gastronomiques comme un bon aligot accompagné de roquefort et un verre de vin local sont parfaits pour se faire plaisir après l'effort. 🍷🥘
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
