Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
33 km avec 1500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Ronde du Saint Marcellin de 33 km se déroule dans un cadre naturel exceptionnel. Le parcours présente un dénivelé positif de 1500 m, avec des sections variées allant de sentiers techniques à des passages en forêt dense, et des portions sur des falaises calcaires typiques de la région. Les montées sont souvent abruptes, alors garde un œil sur ta position pour éviter les blessures. Les descentes peuvent être également techniques, surtout si le sol est humide. 🔦
En mars, le climat est généralement frais avec des températures entre 5°C et 15°C. Prévois des vêtements adaptés aux conditions changeantes, car le vent peut être frais sur les crêtes. 🌬️
Pour un confort optimal, séjourne à l'Hôtel Les Bains ou à l'Hôtel Le Surplomb. Ces établissements t'offriront le repos nécessaire avant l'épreuve.
Profite de la région en visitant l'Abbaye de Saint-Antoine-l'Abbaye et le Château de Virieu. Une balade aux Grottes de Choranche peut être une belle manière de découvrir la géologie fascinante de la région.
Les deux jours précédant la course, privilégie un régime riche en glucides avec des plats comme la Raviole du Royans, à déguster dans un restaurant local. Le jour de la course, un petit-déjeuner léger riche en glucides, tel qu'un mélange de flocons d'avoine avec des fruits, sera idéal.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, utilise des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes et n'oublie pas de prendre des électrolytes pour compenser les pertes de sels minéraux. Pour les en-cas, les snacks Baouw sont parfaits pour maintenir ton énergie. 💪
Opte pour des vêtements techniques qui te gardent au sec et au chaud. Une veste imperméable de The North Face pourrait s'avérer utile en cas de pluie. Côté chaussures, un modèle tel que la Salomon Speedcross ou la La Sportiva Ultra Raptor est recommandé pour leur adhérence sur terrain technique.
Et voici une astuce de pro : glisse un paquet de sel dans ta poche pour prévenir les crampes en cas de forte sudation. C'est simple mais terriblement efficace ! 😏
Après la course, commence par une hydratation adéquate et consomme des protéines pour la récupération musculaire. Des étirements doux sont cruciaux pour prévenir les douleurs. Prends deux à trois jours de repos complet pour bien récupérer. 🚿
Pour te détendre, profite d'un massage au Spa de l'Hôtel Les Bains. Et pour couronner le tout, déguste une délicieuse Raviole du Royans ou un autre plat local. Tu l'as bien mérité ! 🍷
Profite bien de cette aventure, et n'oublie pas que chaque kilomètre parcouru est une victoire personnelle ! 🏃♂️✨
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