Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course de 8 km située dans la belle région de Blond, le 9 juin 2024, promet de vous faire découvrir un terrain varié avec des sections en forêts et des passages sur des chemins plus techniques typiques du Morvan. Vous rencontrerez un dénivelé positif de 200 m+, avec une montée principale durant les 3 premiers kilomètres. Soyez vigilant lors des descentes techniques qui peuvent être glissantes, surtout si des averses précédentes ont humidifié le sol. 🌧️ En juin, le climat est généralement doux, mais prévoyez des vêtements imperméables en cas de pluie. Les températures peuvent varier de 15°C à 22°C.
Pour un séjour confortable, pensez à réserver à l'Hôtel de l'Ermitage à Bourges ou à l'Hôtel Les Ursulines à Autun. Ces établissements offrent une ambiance paisible propice à la récupération avant la course.
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. La veille, dégustez une tarte Tatin à Lamotte-Beuvron pour un apport énergétique et un plaisir gustatif. 🍏 Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger : pain complet avec miel et une banane.
Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté. Emportez avec vous une bouteille d'eau ou une ceinture de trail contenant des boissons énergétiques, telles que celles de Overstims ou Atlet Nutrition. Pendant la course, consommez un gel énergétique, comme ceux de Baouw, au kilomètre 4 pour maintenir votre énergie. 🏃♂️
Portez des chaussures robustes adaptées aux terrains techniques, telles que les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido II. 🌲 En cas de pluie, une veste imperméable légère de Salomon sera votre alliée. Une astuce de pro peu connue : appliquez un lubrifiant anti-frottement sur les pieds pour éviter les ampoules, surtout sur terrain humide ! 👟
Après la course, commencez par des étirements doux pour réduire les tensions musculaires. Consommez une boisson de récupération, telle qu'un Recovery Drink de SIS. Un massage aux Bains d'Argan à Orval vous offrira une relaxation inégalée. Prenez 2 à 3 jours de repos actif, comme des marches légères. Ensuite, dégustez les spécialités de la région, comme une tarte Tatin à Lamotte-Beuvron, pour célébrer votre réussite. 🎉
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