Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 330 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course La Ronde des Légendes est un trail de 11 km avec un dénivelé positif de 330 m, se déroulant dans les pittoresques Monts de Blond. Tu traverseras principalement des sentiers vallonnés typiques du Massif Central, avec des sols calcaires. Attends-toi à des portions en forêt et quelques sections techniques, surtout dans les montées. 🚵♂️
Points de vigilance : Fais attention aux descentes abruptes où les racines et pierres peuvent rendre le passage délicat. 👀
Conditions climatiques : En juin, le climat est généralement doux avec un ensoleillement généreux. Prévois des vêtements légers pour la course, mais apporte aussi une veste plus chaude pour le soir, car les températures peuvent chuter. 🌞🌙
L'an dernier, 67 participants ont pris le départ, avec une moyenne d'âge de 43 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h20, et pour les hommes de 1h11. Les plus rapides ont bouclé le parcours en 0h57 (top 10%) et 1h16 pour le top 50%. ⏱️
Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des flocons d'avoine ou une banane sera parfait. 🍌🥣
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater. Pendant la course, emporte un gel énergétique de Overstims ou Maurten pour un coup de pouce rapide. N'oublie pas une boisson électrolyte de SIS pour maintenir tes niveaux d'hydratation. 🥤💪
Pour affronter le terrain technique, opte pour des chaussures de trail robustes comme la Hoka Speedgoat ou la Salomon Speedcross. En termes de vêtements, un t-shirt en matière respirante de The North Face te gardera au frais. 🎽👟
Astuce de pro : Apporte des bâtons de trail pour les montées escarpées, cela peut vraiment faire la différence sur ce parcours ! 🏞️
Après la course, consomme des protéines et des glucides pour favoriser la récupération musculaire. Des étirements doux sont essentiels, et un massage avec un rouleau de mousse peut vraiment aider à soulager les tensions. Prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité intense. 💤
Pour te détendre, visite les espaces bien-être à Limoges, ou régale-toi avec les spécialités locales comme le boudin noir ou le clafoutis dans un restaurant comme La Tête de l'Art à Blond. 😋🍽️
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