Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 440 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Ronde de Saint Jans propose un parcours varié sur 21 km avec un dénivelé de 440 m+. Tu vas rencontrer une alternance entre des sentiers agricoles et de petites collines. La région possède quelques sections de chemins en terre, donc attention aux jours de pluie où le terrain peut devenir glissant. La montée principale se situe vers le 12ème km, une ascension progressive mais intense, alors économise ton énergie 💪. Les descentes peuvent être rapides mais assure-toi de bien contrôler ta vitesse pour éviter les blessures.
En octobre, le climat est doux avec des températures entre 15-20°C. Prévoyez des vêtements adaptés aux demi-saisons et garde un œil sur la météo quelques jours avant la course pour ajuster ton équipement. 🌤️
Pour te reposer avant le grand jour, voici quelques recommandations :
Découvre le patrimoine local en visitant :
Les jours précédents, favorise une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie :
Deux jours avant, hydrate-toi régulièrement et mange des féculents (pâtes, riz). Le jour J, consomme un repas léger 2 à 3 heures avant le départ.
Utilise des gels énergétiques comme le Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Emporte avec toi une boisson isotonique type SIS pour l'hydratation régulière. ❗️Ne teste jamais un produit le jour de la course, essaie-le d'abord à l'entraînement.
Pour cette course, pense à des chaussures adaptées au trail. Je te conseille les Hoka Speedgoat pour leur amorti et adhérence, ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence. 🏃♂️
Un coupe-vent léger peut être utile si le vent se lève. Pour les vêtements, choisis des tissus respirants qui évacuent bien la transpiration.
Pense à enduire tes pieds de vaseline pour éviter les ampoules, surtout si le terrain est humide. C'est une astuce simple mais très efficace ! 🧴
Après l'effort, une bonne hydratation est cruciale. Bois une boisson de récupération type Atlet Nutrition. Pour recharger les réserves énergétiques, privilégie un repas riche en protéines et glucides. Le restaurant Le Flobard propose des plats copieux parfaits pour ça 🍲.
Consacre 20 minutes aux étirements doux pour éviter les courbatures. Un passage au centre Wellness Zenitude pour un massage relaxant peut grandement aider à récupérer. 🧘
Accorde-toi au moins 2 jours de repos après cette épreuve pour récupérer pleinement. Profites-en pour visiter le Spa de l'hôtel Au Vert Galant pour un moment détente bien mérité.
Pour célébrer ton exploit, ne manque pas de déguster la bière locale à la Brasserie des Sans Culottes. Tu l'as bien mérité ! 🍻
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