Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 385 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 13 km à Woippy offre un parcours varié sur le plateau lorrain, avec un dénivelé de 385 m+. Tu traverseras des forêts denses et des sentiers techniques typiques de la région. Prends garde aux montées et descentes abruptes, surtout sur les terrains rocheux où l'équilibre sera crucial. 🔍 Attention particulière lors du passage en forêt, où les lumières et l'humidité peuvent rendre les chemins glissants.
En octobre, les températures à Metz oscillent entre 8°C et 16°C. Les conditions peuvent être fraîches avec des précipitations modérées, alors pense à te préparer pour quelques averses. Une veste imperméable et respirante est indispensable pour rester au sec tout en évacuant la transpiration.
Pour un séjour confortable, choisis parmi les meilleurs hôtels de Metz comme l'Hôtel Mercure Metz Centre, le Novotel Metz Centre ou l'Hôtel Escurial. Chacun offre un accès facile aux sites touristiques et à la course.
Profite de ton séjour pour découvrir les monuments emblématiques tels que la Cathédrale Saint-Étienne de Metz, la Porte des Allemands, et le moderne Centre Pompidou-Metz. Une visite à la Basilique Saint-Pierre-aux-Nonnains te plongera dans l'histoire ancienne de la région.
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour stocker de l'énergie. Déguste une quiche lorraine ou du pâté lorrain pour goûter aux spécialités locales tout en rechargeant tes batteries.
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergique : une banane, un yaourt et une barre Overstims pourraient faire l'affaire 🍌. Pense à bien t’hydrater.
Avant la course, assure-toi de boire régulièrement de l'eau pour éviter la déshydratation. Pendant la course, emmène des gels énergétiques Baouw ou des snacks SIS, qui sont faciles à consommer et offrent un coup de boost rapide ⚡. En fonction de ton rythme, consomme un gel tous les 45 minutes avec une gorgée d'eau.
Avec le terrain technique et les conditions climatiques variables, porte des chaussures offrant une bonne adhérence et un bon amorti. Je te recommande les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II pour leur fiabilité sur des terrains accidentés.
En termes de vêtements, une veste imperméable The North Face Dryzzle et un pantalon thermique Altra te garderont au chaud et au sec. 🧥 Une astuce de pro : applique un film élastique autour de tes chevilles pour éviter que les débris ne rentrent dans tes chaussures.
Après la course, mets l'accent sur les protéines pour la récupération musculaire. Déguste une assiette de macarons de Boulay pour te récompenser 🍪! Fais une série d'étirements doux pour éviter les courbatures.
Pour te détendre, visite le spa des Thermes de Bertrange ou le centre de thalassothérapie à Amnéville. Ils sont parfaits pour te relaxer après l'effort.
Prends au moins 2 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. C'est aussi l'occasion idéale pour découvrir les saveurs locales dans des restaurants tels que La Puce à l'Oreille ou L'Auberge de la Chajotte.
Prêts à vivre une expérience unique sous le signe de la légende et de l'aventure nocturne ? 🌌🏃♂️
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