Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 225 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Juffynoise s'étend sur 8 km avec un dénivelé positif de 225 m. Le parcours traverse des sentiers forestiers et des chemins de terre, typiques de la région de Sainte-Ruffine. Les terrains peuvent être techniques par endroits avec des sections en marnes et calcaires, nécessitant une attention particulière aux appuis, notamment lors des descentes.
Les principales montées se situent entre le 2ème et le 4ème kilomètre, où il faudra gérer son allure pour ne pas s'épuiser prématurément. Attention aux phases de descentes rocailleuses, surtout si le sol est humide.
En octobre, le climat est généralement doux avec des températures oscillant entre 10°C la nuit et 20°C en journée. Il faut prévoir des vêtements adaptés car les précipitations peuvent être modérées.
Le prix d'inscription pour La Juffynoise est de 10€, un tarif raisonnable pour une course aussi pittoresque. Assure-toi de t'inscrire à l'avance pour garantir ta place.
Pour un séjour agréable, choisis parmi les meilleurs hôtels tels que Hôtel La Citadelle, Hôtel de la Cathédrale, ou Hôtel Mercure Metz Centre. Tous offrent des services confortables pour bien se reposer avant la course.
Profite de ton séjour pour visiter des monuments emblématiques comme la Cathédrale Saint-Étienne de Metz, le Temple Neuf, ou encore le Centre Pompidou-Metz. Ces visites te permettront de te relaxer mentalement avant la course.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides. Déguste une quiche lorraine ou des plats à base de pâtes chez La Table de Norbert. La veille, opte pour un repas plus léger avec une salade et des protéines maigres chez Aux Berges de la Moselle.
Le matin de la course, prends un petit-déjeuner énergétique avec des flocons d'avoine, une banane et un yaourt. Ne néglige pas l'hydratation avec une boisson électrolyte de type SIS.
La veille au soir, bois suffisamment d'eau et consomme une boisson électrolyte (par exemple, Overstims) pour assurer une bonne hydratation.
Porte sur toi un gel énergétique (Baouw ou Maurten) à prendre au 4ème km pour un boost d'énergie. Pense à t'hydrater régulièrement, toutes les 20 minutes, avec une boisson isotonique.
Pour affronter le terrain, une paire de chaussures de trail comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak est idéale. Ces modèles offrent une bonne adhérence sur terrains techniques.
Côté vêtements, opte pour un t-shirt technique respirant et une veste imperméable si la météo est incertaine.
Astuce de pro : Porte des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire.
Après la course, étire tes muscles pendant au moins 15 minutes pour éviter les courbatures. Consomme une boisson de récupération (Atlet Nutrition) riche en protéines et glucides.
Pour te détendre, visite le Spa de l'hôtel La Citadelle ou le Spa Les Grands Crus pour un massage relaxant.
Régale-toi avec des mirabelles de Lorraine ou une coupe de vin de Moselle pour célébrer ta performance.
Il est recommandé de prendre au moins 2 jours de repos après la course pour une récupération optimale.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
